Rise and shine: Bike: Saisonvorbereitung 2022

Nachricht

#91 Beitrag von **wkm** » 19 Jan 2022, 15:13

Mi, 19.01.:

14:10 Uhr. Home. Draußen 6 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 + VO2max.-Training + Sweetspot-Training / Ges.-Dauer: 1:40 Std. / Durchschnitt. Leistung: 174 Watt / Normal. Leistung: 201 Watt / Durchschnitt. Puls: 125 / Max. Puls: 145 / TSS: 167

135 Watt / 1:33 Std. / Trittfrequenz: 98-106 Umdrehungen/Min. / Durchschnitt. Trittfrequenz: 104 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 6:00 Min.: 145 Watt / 6:00 Min.
12:00 Min.: 155 Watt / 4:00 Min.
12:00 Min.: 165 Watt / 4:00 Min.
22:00 Min.: 215 Watt / 2:00 Min.
26:00 Min.: 265 Watt / 1:20 Min.

Ab 32:00 Min., 42:00 Min., 52:00 Min, 62:00 Min., 72:00 Min. und 82:00 Min.: 6 Intervall-Blöcke mit 335 Watt + 235 Watt..

1., 2., 3., 4., 5. und 6. Block Cluster-Intervalle: 6 mal (1/0:45) + (1/4:00)
335 Watt / 0:45 Min. / aktive Pause bei 135 Watt: 15 Sek. / (1/0:45) / Trittfrequenz: 114-120 Umdrehungen/Min.
235 Watt / 4:00 Min. / . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . / (1/5:00) / Trittfrequenz: 108-112 Umdrehungen/Min.
Höchstpuls bei den 335 Watt-Intervallen: 138 / 142 / 142 / 140 / 140 / 141
Höchstpuls bei den 235 Watt-Intervallen: 144 / 145 / 145 / 144 / 144 / 145

Anmerkung 1:

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Tageswertung
TSS: 167
Sweetspot bei 235 Watt: 6 mal 4:00 = 24:00 Min.
Summe Sweetspot-Training: 6/24:00 Min.
VO2max bei 305 Watt: 6 mal 0:45 = 4:30 Min.
Summe VO2max.-Training: 6/4:30 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 93 Min. = 1:40 Std.

#92 Beitrag von **wkm** » 21 Jan 2022, 17:57

Fr, 21.01.:

13:00 Uhr. Home. Draußen 4 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike): (vgl. Sa, 06.12. / Mo, 13.12.)

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:47 Std. / Durchschnitt. Leistung: 169 Watt / Normal. Leistung: 208 Watt / Durchschnitt. Puls: 132 / Max. Puls: 156 / TSS: 190

135 Watt / 1:47 Std. / Trittfrequenz: 96-107 Umdrehungen/Min.

Nach:
12:00 Min.: 145 Watt / 3:30 Min.
15:30 Min.: 155 Watt / 3:30 Min.
19:00 Min.: 165 Watt / 5:00 Min.
26:00 Min.: 235 Watt / 1:30 Min.
29:00 Min.: 275 Watt / 1:10 Min.

Ab 33:00 Min.: 1 Intervall-Block mit 305 Watt. + 51:00 Min., 61:00 Min., 71:00 Min., 81:00 Min. und 91:00 Min.: 5 Intervall-Blöcke (Pyramide) mit 345 Watt / 355 Watt / 365 Watt / 355 Watt / 345 Watt.

1. Block Cluster-Intervalle: (4/5:00)
305 Watt / 1 mal 90 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (1/1:30) / Trittfrequenz: 108-112 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 1 mal 80 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (1/1:20) / Trittfrequenz: 108-112 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 1 mal 70 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (1/1:10) / Trittfrequenz: 108-112 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 1 mal 60 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (1/1:00) / Trittfrequenz: 108-112 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende jeden Intervalls: 151 / 153 / 155 / 155
Höchstpuls: 155
Beruhigungspuls nach 5 Min.: 128

2. Block Cluster-Intervalle: (4/2:20)
345 Watt / 4 mal 35 Sek. / aktive Pause bei 145 Watt: 25 Sek. / (4/2:20) / Trittfrequenz: 112-116 Umdrehungen/Min.
Höchstpuls: 155
Beruhigungspuls nach 5 Min. = zum Start des neuen Intervallblocks: 128

3. Block Cluster-Intervalle: (4/2:00)
355 Watt / 4 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 145 Watt: 30 Sek. / (4/2:00) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
Höchstpuls: 155
Beruhigungspuls nach 5 Min. = zum Start des neuen Intervallblocks: 128

4. Block Cluster-Intervalle: (4/1:40)
365 Watt / 4 mal 25 Sek. / aktive Pause bei 145 Watt: 35 Sek. / (4/1:40) / Trittfrequenz: 116-123 Umdrehungen/Min.
Höchstpuls: 153
Beruhigungspuls nach 5 Min. = zum Start des neuen Intervallblocks: 128

5. Block Cluster-Intervalle: (4/2:00)
355 Watt / 4 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 145 Watt: 30 Sek. / (4/2:00) / Trittfrequenz: 114-121 Umdrehungen/Min.
Höchstpuls: 153
Beruhigungspuls nach 5 Min. = zum Start des neuen Intervallblocks: 128

6. Block Cluster-Intervalle: (4/2:20)
345 Watt / 4 mal 35 Sek. / aktive Pause bei 145 Watt: 25 Sek. / (4/2:20) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
Höchstpuls: 155
Beruhigungspuls nach 5 Min.: 129

Anmerkung 1: Zum 305 Watt Intervall-Block: Ich bin aktuell weit weg von der Form der 2ten und 3tten Dezemberwoche....
Anmerkung 2: Auch bei den hochintensiven kurzen Intervallen schaffe ich aktuell nur 4 Intervalle und nicht die zuletzt 7-9 Intervalle.

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Tageswertung
TSS: 190
VO2max bei 305 Watt: 1 mal (4/5:00) = 4/5:00
VO2max bei 345 Watt: 2 mal (4/2:20) = 8/4:40
VO2max bei 355 Watt: 2 mal (4/2:00) = 8/4:00
VO2max bei 365 Watt: 1 mal (4/1:40) = 4/1:40
Summe VO2max.-Training: 24/15:20.
Zeit auf dem StagesBike: 107 Min. = 1:47 Std.

#93 Beitrag von **wkm** » 24 Jan 2022, 17:31

Aktuelle Trainingsplanung:

Irgendwie läuft es nicht so richtig in dieser Belastungsphase. Daher habe ich mich entschlossen hier einen Gang herunter zu schalten und nicht weiter zu steigern.
Zunächst 2 Tage Pause.
Ab Anfang Februar will ich dann auch wieder längere Radeinheiten draussen fahren.

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Sa, 22.01.:

Trainingspause.

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So, 23.01.:

Trainingspause.

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#94 Beitrag von **wkm** » 24 Jan 2022, 17:43

Mo, 24.01.:

17:00 Uhr. Home. Draußen 4 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 + VO2max.-Training + Sweetspot/K3/VLa-max. / Ges.-Dauer: 1:33 Std. / Durchschnitt. Leistung: 180 Watt / Normal. Leistung: 210 Watt / Durchschnitt. Puls: 135 / Max. Puls: 159 / TSS: 170

135 Watt / 1:33 Std. / Trittfrequenz: 94-102 Umdrehungen/Min. / Durchschnitt. Trittfrequenz: 96 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 6:00 Min.: 145 Watt / 6:00 Min.
12:00 Min.: 155 Watt / 6:00 Min.
20:00 Min.: 235 Watt / 2:00 Min.
25:00 Min.: 275 Watt / 1:00 Min.

Ab 30:00 Min., 50:00 Min. und 70:00 Min.: 3 Intervall-Blöcke mit 335 Watt + 305 Watt + 235 Watt.

1., 2. und 3. Block Cluster-Intervalle: (4/5:00)
335 Watt / 1 mal 60 Sek. / aktive Pause bei 135 Watt: 60 Sek. / (1/1:00) / Trittfrequenz: 107-112 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 1 mal 90 Sek. / aktive Pause bei 135 Watt: 60 Sek. / (1/1:30) / Trittfrequenz: 107-112 Umdrehungen/Min.
235 Watt / 1 mal 6:30 Min. / 6:30 Min. / 10:00 Min. / Trittfrequenz: 84-92 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des 335 Watt Intervalls: 148 / 151 / 149
Puls am Ende des 305 Watt Intervalls: 156 / 156 / 153
Puls während dem 235 Watt Intervalls: 146-148 / 148-151 / 143-148

Anmerkung 1: Heute lief es wieder deutlich besser.
Anmerkung 2: Die 235 Watt Intervalle absichtlich mit deutlich geringerer Drehzahl gefahren -> VLa-max.-Training

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Tageswertung
TSS: 170
VO2max bei 335 Watt: 3 mal (1/1:00) = 3/3:00
VO2max bei 305 Watt: 3 mal (1/1:30) = 3/4:30
Summe VO2max.-Training: 6/7:30 Min.
Sweetspot/VLa-max.: 6:30 + 6:30 + 10:00 = 23:00
Summe Sweetspot/K3/VLa-max.: 23:00 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 93 Min. = 1:33 Std.

#95 Beitrag von **wkm** » 25 Jan 2022, 16:27

Di, 25.01.:

15:10 Uhr. Home. Draußen 1 Grad. Drinnen 19 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 2:10 Std. / Durchschnitt. Leistung: 160 Watt / Normal. Leistung: 161 Watt / Durchschnitt. Puls: 112 / Max. Puls: 128 (?) / TSS: 139

135 Watt / . 6 Min.
145 Watt / . 6 Min.
155 Watt / . 6 Min.
165 Watt / 12 Min.
160 Watt / 15 Min.
165 Watt / 10 Min.
160 Watt / 15 Min.
165 Watt / 35 Min.
160 Watt / 10 Min.
165 Watt / 15 Min.

Durchschnittliche Trittfrequenz: 98 Umdrehungen/Min.

Anmerkung 1: Plötzlich läuft es wieder bestens, als wäre zuletzt nie der Wurm drin gewesen...

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Tageswertung
TSS: 137
Zeit auf dem StagesBike: 130 Min. Min. = 2:10 Std.

#96 Beitrag von **wkm** » 26 Jan 2022, 18:03

Mi, 26.01.:

17:15 Uhr. Basti-Raum. 2 Grad. Athletiktraining.

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, Stand und Sprinterstand: 1 Durchgang a 6:00 Min.

Gewichtheberübungen:
- Bankdrücken, D-LH: 10 * 84,0 Kg
- Bankdrücken, D-LH: 7 * 93,0 Kg
- Kniebeugemaschine, Hüftgürtel: 57,0 Kg / 1 Clustersatz / 7, 7, 6, 6, 6 / SI 60 / 32 Ges.-WH

Rotationsübungen
- Roationsstoß, MB: 1 Kg (explosiv): 8, 8, 8 / 24 Ges.-WH

Diverse Übungen:
- Seitheben, 60 Grad, T: 7,5 Kg / 18, 18, 18 / 54 Ges.-WH
- Seitheben, 45 Grad, T: 7,5 Kg / 18, 18, 18 / 54 Ges.-WH
- Curls, KH, eingedreht: 15,0 Kg / 25 WH am Stück je Arm

Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1:25 Std.
Anmerkung 2: Der rechte Ellenbogen (Radunfall) heute erstmalig ohne jedwedes zwicken oder zwacken

#97 Beitrag von **wkm** » 28 Jan 2022, 17:56

Fr, 28.01.:

16:50 Uhr. Home. Draußen 5 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:47 Std. / Durchschnitt. Leistung: 169 Watt / Normal. Leistung: 204 Watt / Durchschnitt. Puls: 139 / Max. Puls: 163 (!) / TSS: 185

135 Watt / 1:47 Std. / Trittfrequenz: 93-105 Umdrehungen/Min. / Durchschnitt. Trittfrequenz: 99 Umdrehungen/Min.

Nach:
10:00 Min.: 150 Watt / 6:00 Min.
16:00 Min.: 165 Watt / 4:00 Min.
22:00 Min.: 235 Watt / 2:00 Min. (Hier schon Puls bis 147 = ungewöhnlich hoch, ca 5 Schläge höher als sonst)
27:00 Min.: 275 Watt / 1:00 Min. (Hier schon Puls bis 148 = ungewöhnlich hoch, ca 5 Schläge höher als sonst)

Ab 33:00 Min.: 1 längerer Intervall-Block mit 335 Watt. + 55:00 Min., 67:00 Min. und 79:00 Min.: 3 kürzere Intervall-Blöcke mit 335 Watt..

1. Block Cluster-Intervalle: (10/5:50)
335 Watt / 1 mal 60 Sek. / aktive Pause bei 135 Watt: 20 Sek. / (1/1:00) / Trittfrequenz: 107-112 Umdrehungen/Min.
335 Watt / 2 mal 40 Sek. / aktive Pause bei 135 Watt: 20 Sek. / (2/1:20) / Trittfrequenz: 107-112 Umdrehungen/Min.
335 Watt / 7 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 135 Watt: 30 Sek. / (7/3:30) / Trittfrequenz: 107-112 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende jeden Intervalls: (60) 158 / (40) 161 / (40) 163 / alle 30er peranent zw. 158-163 = ungewöhnlich hoch, ca 5 Schläge höher als sonst
Beruhigungspuls nach 6 Min.: 138 = ungewöhnlich hoch, gut 10 Schläge höher als sonst

2., 3. und 4. Block Cluster-Intervalle: je (6/3:10)
335 Watt / 1 mal 40 Sek. / aktive Pause bei 135 Watt: 20 Sek. / (1/0:40) / Trittfrequenz: 112-120 Umdrehungen/Min.
335 Watt / 5 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 135 Watt: 30 Sek. / (5/2:30) / Trittfrequenz: 112-120 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende jeden Intervalls: (40) 153-154 / alle 30er peranent zw. 159-161 = sehr konstant, aber ungewöhnlich hoch, ca 4 Schläge höher als sonst
Beruhigungspuls nach 6 Min. (= zum Start des neuen Intervallblocks): 137-139 = ungewöhnlich hoch, gut 10 Schläge höher als sonst

Anmerkung 1: Heute dreht der Puls deutlich höher als sonst: ca 5 Schläge höher bei den Belastungen, ca 10 Schläge höher beim Beruhigungspuls.
Anmerkung 2: Beim Einfahren habe ich entschieden, wegen den schon höheren Pulswerten die Intervalle nur bei 335 Watt und nicht wie geplant mit 345 Watt zu fahren.
Anmerkung 2: Trotz deutlich höheren Pulswerten keine Probleme mit der Atmung / Luftversorgung.
Anmerkung 3: Insgesamt ca 24 Min. im Pulsbereich oberhalb von 158 gefahren = noch nie so lange in so einem hohen Bereich - ohne jedwede Probleme.
Anmerkung 4: Extra lange ausgefahren; nach 22 Min. ist der Puls immer noch bei 132 = ungewöhnlich hoch, gut 10 Schläge höher als sonst.

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Tageswertung
TSS: 185
VO2max bei 335 Watt: 1 mal (10/5:50) + 3 mal (6/3:10) = 28/15:20
Summe VO2max.-Training: 28/15:20.
Zeit auf dem StagesBike: 107 Min. = 1:47 Std.

#98 Beitrag von **wkm** » 30 Jan 2022, 15:38

So, 30.01.:

15:00 Uhr. Basti-Raum. 7 Grad. Athletiktraining.

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, Stand: 2 Durchgänge a 5:00 Min.

Gewichtheberübungen:
- Bankdrücken, D-LH: 9 * 87,0 Kg

Rotationsübungen
- Roationsstoß, MB: 1 Kg / Nur Aufwärmen und als neuroyale Aktivierung

Diverse Übungen:
- Seitheben, 60 Grad, T: 10,0 Kg / 11, 13 / 24 Ges.-WH
- Curls, KH, eingedreht: 17,5 Kg / 15 WH am Stück je Arm
- Petersen-Step-Up, 18 cm: 1 * 40 WH mit 20 Kg je Seite
- Trozepsstrecken, Seil, V-Griff: 2 mittlere Trainingssätze

Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1:00 Std.
Anmerkung 2: Training abgebrochen: Heike bekam Schwindel und Kreislaufprobleme.
Anmerkung 3: Rum.-KH, Hürftgürtel-KB, Rot.-Stoß, Hüfte A, Hüfte B, Knie-Jumps mussten entfallen.

#99 Beitrag von **wkm** » 31 Jan 2022, 17:11

Mo, 31.01.:

15:50 Uhr. Home. Draußen 6 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 + Over/Under / Ges.-Dauer: 1:51 Std. / Durchschnitt. Leistung: 185 Watt / Normal. Leistung: 214 Watt / Durchschnitt. Puls: 135 / Max. Puls: 156 (?) / TSS: 210

135 Watt / 1:51 Std. / Trittfrequenz: 93-102 Umdrehungen/Min. / Durchschnitt. Trittfrequenz: 95 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 6:00 Min.: 145 Watt / . 6:00 Min.
12:00 Min.: 155 Watt / 10:00 Min.
24:00 Min.: 135 Watt / . 2:00 Min.
29:00 Min.: 275 Watt / . 1:20 Min.

Ab 34:00 Min., 52:00 Min., 70:00 Min. und 88:00 Min.: 4 Intervall-Blöcke mit 335 Watt + 235 Watt..

1. und 2. Block Cluster-Intervalle: (3/2:15) + (3/9:00)
335 Watt / 3 mal 0:45 Min. / aktive Pause bei 135 Watt: 15 Sek. / (3/2:15) / Trittfrequenz: 108-112 Umdrehungen/Min.
235 Watt / 3 mal 3:00 Min. / . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . / (3/9:00) / Trittfrequenz: 82-92 Umdrehungen/Min.
Höchstpuls bei den 335 Watt-Intervallen: von 138 -> 153 ansteigend
Puls bei den 235 Watt-Intervallen: 143-147

3. und 4. Block Cluster-Intervalle: (3/2:00) + (3/7:30)
335 Watt / 3 mal 0:40 Min. / aktive Pause bei 135 Watt: 20 Sek. / (3/2:00) / Trittfrequenz: 108-112 Umdrehungen/Min.
235 Watt / 3 mal 2:30 Min. / . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . / (3/7:30) / Trittfrequenz: 80-90 Umdrehungen/Min.
Höchstpuls bei den 335 Watt-Intervallen: von 141 -> 153 ansteigend
Puls bei den 235 Watt-Intervallen: 143-148

Anmerkung 1:

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Tageswertung
TSS: 210
Sweetspot/K3/VLa-max. bei 235 Watt: 2 mal (3/9:00) + 2 mal (3/7:30) = (12/33:00)
Summe Sweetspot/K3/VLa-max.: 12/33:00 Min.
VO2max bei 335 Watt: 2 mal (3/2:15) + 2 mal (3/2:00) = (12/8:30)
Summe VO2max.-Training: 12/8:30 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 111 Min. = 1:51 Std.

#100 Beitrag von **wkm** » 01 Feb 2022, 17:19

Mi, 02.02.:

16:30 Uhr. Home. Draußen 8 Grad. Drinnen 21 Grad.

Radtraining (StagesBike): (vgl. Mi, 05.01. - Mal wieder etwas ganz anderes ausprobieren...)

G1 + VO2max./Neuronales Training + Sweetspot/K3/VLa-max. / Ges.-Dauer: 1:57 Std. / Durchschnitt. Leistung: 173 Watt / Normal. Leistung: 211 Watt / Durchschnitt. Puls: 128 / Max. Puls: 156 / TSS: 214

140 Watt / 1:50 Std. / Trittfrequenz: 96-104 Umdrehungen/Min. / Durchschnitt. Trittfrequenz: 97 Umdrehungen/Min.

Nach:
11:00 Min.: 150 Watt / 5:00 Min.
16:00 Min.: 160 Watt / 4:00 Min.
22:00 Min.: 210 Watt / 2:00 Min.
26:00 Min.: 250 Watt / 1:30 Min.
30:00 Min.: 290 Watt / 1:00 Min.
34:00 Min.: 330 Watt / 0:45 Min.

Ab 38:00 Min., 47:00 Min., 56:00 Min., 65:00 Min. und 74:00 Min.: (je 2 Sprints; mal etwas ganz anderes ausprobieren).

1., 2., 3., 4. und 5. Block Sprints: (3/1:20)
540 Watt / 1 mal 0:20 Min. / aktive Pause bei 140 Watt: 1:00 Min. / (1/0:35) / Trittfrequenz: 140-145(+) Umdrehungen/Min.
640 Watt / 1 mal 0:20 Min. / . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . / (1/0:20) / Trittfrequenz: 135-142 Umdrehungen/Min.

Ab 86:00 Min. und 100:00 Min.: (2 Sweetspot-Intervalle für VLamax.).

1. und 2. Sweetspot/K3/VLa-max. - Intervall: je (1/9:00)
240 Watt / 1 mal 9:00 Min. / (1/9:00) / Trittfrequenz: 80-88 Umdrehungen/Min.
Höchstpuls am Ende jeden Intervalls: 142 / 139

Anmerkung 1: Das erste Training in 2022 mit richtig hoher Belastung bei den Sprinteinlagen.
Anmerkung 2: Der erste Sprint mit 540 Watt sollte der besonderen neuronalen Aktivierung dienen, jedoch schaltet das StagesBike bei über 145 Umdrehungen./Min. ab...
Anmerkung 3: Der Rad-PC zeigte in der Spitze 169 Umdrehungen./Min. an .. .. .

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Tageswertung
TSS: 214
Sweetspot/K3/VLa-max. bei 240 Watt: 2 mal (1/9:00) = (2/18:00)
Sweetspot/K3/VLa-max.-Training: 2/18:00 Min.
VO2max./Neuronales Training bei 540 Watt: 5 mal (1/0:20) = (5/1:40)
VO2max./Neuronales Training bei 640 Watt: 5 mal (1/0:20) = (5/1:40)
Summe VO2max./Neuronales Training: 10/3:20 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 117 Min. = 1:57 Std.

#101 Beitrag von **wkm** » 05 Feb 2022, 19:21

Sa, 05.02.:

18:15 Uhr. Home. Draußen 4 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 + Sweetspot/K3/VLa-max. / Ges.-Dauer: 1:52 Std. / Durchschnitt. Leistung: 177 Watt / Normal. Leistung: 199 Watt / Durchschnitt. Puls: 125 / Max. Puls: 145 / TSS: 183

150 Watt / 1:52 Std. / Trittfrequenz: 90-100 Umdrehungen/Min. / Durchschnitt. Trittfrequenz: 89 Umdrehungen/Min.

Nach:
00:00 Min.: 140 Watt / 10:00 Min.
10:00 Min.: 150 Watt / . 6:00 Min.
16:00 Min.: 160 Watt / . 4:00 Min.
20:00 Min.: 140 Watt / . 2:00 Min.

Ab 22:00 Min., 40:00 Min., 58:00 Min, 76:00 Min. und 94:00 Min.: 5 Intervalle mit 250 Watt..

1., 2., 3., 4. und 5. Block Cluster-Intervalle: 6:00 / 6:00 / 6:00 / 8:00 / 7:00 Min.
250 Watt / 6:00 / 6:00 / 6:00 / 8:00 / 7:00 Min. / aktive Pause bei 150 Watt: 2:00 Min. / Trittfrequenz: 72-80 Umdrehungen/Min.
Puls bei den 250 Watt-Intervallen: 136-139 / 137-141 / 137-141 / 134-141 / 134-141 / (Der Puls ging maximal in den letzten 40 Sek. über 140)

Anmerkung 1: Die Verbesserungen im Bereich Sweetspot/K3/VLa-max. in den vergangenen 2 Wochen sind erstaunlich: von 235 Watt auf 250 Watt gesteigert
bei einer Verlängerung der Belastungszeit von 24:00 Min. auf 33:00 Min. Zugleich sinkt der gefahrene Drehzahlbereich weiterhin ab.
Anmerkung 2: Da der Sweetspotberech erst ab Puls 142 anfängt ist eine Belastung von 250 Watt eigentlich schon wieder zu gering.

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Tageswertung
TSS: 183
Sweetspot/K3/VLa-max. bei 250 Watt: 6:00 + 6:00 + 6:00 + 8:00 + 7:00 = 33:00
Summe Sweetspot/K3/VLa-max.: 5/33:00 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 112 Min. = 1:52 Std.

#102 Beitrag von **wkm** » 06 Feb 2022, 16:45

So, 06.02.:

15:10 Uhr. Basti-Raum. 6 Grad. Athletiktraining.

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, Stand und Sprinterstand: 3 Durchgänge a 4:00 bis 5:00 Min.

Gewichtheberübungen:
- Bankdrücken, D-LH: 10 * .85,0 Kg (jede einzelne Wh super kontrolliert und absolut waagerecht ausgeführt)
- Bankdrücken, D-LH: .7 * .95,0 Kg (jede einzelne Wh super kontrolliert und absolut waagerecht ausgeführt)
- Bankdrücken, D-LH: .5 * 102,0 Kg (jede einzelne Wh super kontrolliert und absolut waagerecht ausgeführt)
- 2. Zug, D-LH: 35,0 Kg + 2 gelbe Gummibänder: 9 mal 1 Wh / SI 45 / 9 Ges.-WH (ganz schön "krüppeliger" Wiedereinstieg)

Rotationsübungen
- Roationsstoß, MB, schnellkräftig: 1 Kg / Immer wieder (ca 6 mal) zwischen den anderen Übungen 5 bis 10 Würfe
- Roationsstoß, MB, schnellkräftig: 3 Kg / 6, 6 / 12 Ges.-WH

Diverse Übungen:
- Seitheben, 60 Grad, T: 7,5 Kg / 18 // 10,0 Kg / 11, 11 / 22 Ges.-WH
- Seitheben, 60 Grad, V: 7,5 Kg / 10
- Seitheben, 45 Grad, T: 7,5 Kg / 17
- Seitheben, 45 Grad, V: 7,5 Kg / .9 (abgebrochen, macht Beschwerden in der linken Schulter)
- Curls, KH, eingedreht: 15,0 Kg / 23, 18 WH am Stück je Arm / 41 Ges.-WH
- Trozepsstrecken, Seil, V-Griff: 2 mittlere Trainingssätze, Wh jeweils um 20

Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1:45 Std.
Anmerkung 2: Top-Training - bestes Bankdrücken seit meinen Lungenembolien in 03/2017
Anmerkung 3: Rum.-KH, Hürftgürtel-KB, weitere Gewichtheberübungen, Sprünge kommen aktuell einfach noch viel zu kurz :-/

#103 Beitrag von **wkm** » 07 Feb 2022, 18:33

Mo, 07.02.:

17:10 Uhr. Home. Draußen 5 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike): (vgl. auch Sa, 06.12. / Mo, 13.12.)

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:48 Std. / Durchschnitt. Leistung: 170 Watt / Normal. Leistung: 210 Watt / Durchschnitt. Puls: 139 / Max. Puls: 163 / TSS: 195

140 Watt / 1:47 Std. / Trittfrequenz: 92-104 Umdrehungen/Min. / Durchschnitt. Trittfrequenz: 100 Umdrehungen/Min.

Nach:
13:00 Min.: 120 Watt / 2:00 Min. (Bei 140 Watt ging der Puls schon bis auf 128 hoch - normal sind 110-115)
15:00 Min.: 170 Watt / 4:00 Min.
22:00 Min.: 230 Watt / 0:45 Min. (125-135 Umdr./Min.)
26:00 Min.: 270 Watt / 0:45 Min. (125-135 Umdr./Min.)
30:00 Min.: 310 Watt / 0:45 Min. (125-135 Umdr./Min.)

Ab 36:00 Min., 48:00 Min und 60:00 Min.: 3 Intervall-Block mit 370 Watt.
+ 75:00 Min., 86:00 Min. und 96:00 Min.: 3 Intervall-Blöcke mit 320 Watt.

1., 2. und 3. Block Cluster-Intervalle: je (4/2:10)
370 Watt / 1 mal 40 Sek. / aktive Pause bei 170 Watt: 20 Sek. / (1/0:40) / Trittfrequenz: 112-120 Umdrehungen/Min.
370 Watt / 3 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 170 Watt: 30 Sek. / (3/1:30) / Trittfrequenz: 112-120 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende der 40-Sek.-Intervalle: 154 / 156 / 158
Puls am Ende der letzten 30-Sek.-Intervalls: 161 / 162 / 163
Beruhigungspuls nach 8 Min. (= zum Start des folgenden Intervallblocks: 137 / 138 / 140

4., 5. und 6. Block Cluster-Intervalle: je (3/2:30)
320 Watt / 1 mal 60 Sek. / aktive Pause bei 120 Watt: 20 Sek. / (1/1:00) / Trittfrequenz: 108-114 Umdrehungen/Min.
320 Watt / 2 mal 45 Sek. / aktive Pause bei 120 Watt: 30 Sek. / (2/1:30) / Trittfrequenz: 108-114 Umdrehungen/Min.
Puls innerhalb der Belastungs-Intervalle: 152-156 / 154-156 / 154-156

Beruhigungspuls nach 7-8 Min. (= zum Start des folgenden Intervallblocks: 136 / 134 / 132

Anmerkung 1: Bei den hochintensiven kurzen Intervallen schaffe ich aktuell nur 4 Intervalle und komme anfangs sogar in Atemnot.
Anmerkung 2: Bei den etwas längeren Intervallen wird die Pulsberuhigung von Intervall-Block zu Intervall-Block sogar besser - trotz ansteigender Ermüdung !?

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Tageswertung
TSS: 195
VO2max bei 370 Watt: 3 mal (4/2:10) = 12/6:30
VO2max bei 320 Watt: 3 mal (3/2:30) = .9/7:30
Summe VO2max.-Training: 21/14:00 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 107 Min. = 1:47 Std.

#104 Beitrag von **wkm** » 09 Feb 2022, 17:52

Mi, 09.02.:

13:30 Uhr. Start: 14 Grad, Ende: 9 Grad, leicht windig, im Verlauf deutlich zunehmend.

Radtraining (G1): 3:06:00 h / 79,7 Km / 25,7 Km/h / Durchschnitt. Puls: 126 / Durchschn. Leistung: --- Watt / TREK Domane SLR 7

Part 1: ca 0:52:00 h / Puls: 132-136 / solo / (war spät dran für eine Verabredung)
Part 2: ca 1:30:00 h / Puls: 117-123 / zu zweit
Part 3: ca 0:44:00 h / Puls: 125-132 / solo

Anmerkung 1: Die erste lange - recht gemütliche - Ausfahrt in 2022
Anmerkung 2: Zum Ende hin wurde es doch recht frisch.

#105 Beitrag von **wkm** » 11 Feb 2022, 17:47

Fr, 11.02.:

16:30 Uhr. Basti-Raum. 5 Grad. Athletiktraining.

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, Stand und Sprinterstand: 2 Durchgänge a 5:00 Min.

Gewichtheberübungen:
- 2ter Zug, D-LH: 35 Kg / 40 Kg / 43 Kg / 46 Kg / 50 Kg / 53 Kg / je 3 WH
- Kniebeugemaschine, Hüftgürtel: 60,0 Kg + Gummiband (rot) / 1 Clustersatz / 5+5+4+4 / SI 60 / 18 Ges.-WH

Rotationsübungen
- Roationsstoß, MB: 3 Kg (explosiv): 8, 8, 11, 11, 8 / 46 Ges.-WH

Diverse Übungen:
- Knee-Jumps: 6 mal 3 Einzel-Sprünge / 18 Ges.-Sprünge
- Seitheben, 60 Grad, T: 7,5 Kg / 15, 12, 15 / 42 Ges.-WH
- Curls, KH, eingedreht: 15,0 Kg / 21, 17 / 38 Ges.-WH am Stück je Arm
- Trizepsstrecken, Seil, V-Griff: 2 mittlere Sätze (je über 20 WH am Stück)

Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1:45 Std.
Anmerkung 2: