Rise and shine: Bike: Saisonvorbereitung 2022

[wkm]

Fr, 26.11.:


12:20 Uhr. Home. Draußen 4 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:20 Std. / Durchschnitt. Leistung: 153 Watt / Normal. Leistung: 153 Watt / Durchschnitt. Puls: 111 / Max. Puls: 119 / TSS: 78

130 Watt / . 5 Min.
140 Watt / . 5 Min.
150 Watt / 10 Min.
155 Watt / 20 Min.
160 Watt / 20 Min.
155 Watt / 20 Min.
Durchschnittliche Trittfrequenz: 97 Umdrehungen/Min.


Anmerkung 1: Easy going. Puls wieder niedriger.


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19:20 Uhr. Home. Draußen 3 Grad. Drinnen 21 Grad.

Radtraining (StagesBike): (vgl. Mo, 22.11.)

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:30 Std. / Durchschnitt. Leistung: 170 Watt / Normal. Leistung: 208 Watt / Durchschnitt. Puls: 132 / Max. Puls: 159 / TSS: 161

130 Watt / 1:24 Std. / Trittfrequenz: 96-106 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 8:00 Min.: 160 Watt / 1:00 Min.
11:30 Min.: 190 Watt / 1:00 Min.
15:00 Min.: 220 Watt / 1:00 Min.
18:30 Min.: 250 Watt / 0:50 Min.
22:00 Min.: 280 Watt / 0:40 Min.
25:30 Min.: 310 Watt / 0:30 Min.

Ab 31:00 Min., 51:00 Min, 61:00 Min. und 72:00 Min.: 3 (oder 4) Intervall-Blöcke mit 340 Watt, Summe 12:00 - 15:00 Min..

1. Block Cluster-Intervalle: (11/6:45)
340 Watt / 1 mal 75 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 30 Sek. / (1/1:15) / Trittfrequenz: 112-120 Umdrehungen/Min.
340 Watt / 5 mal 36 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 24 Sek. / (5/3:00) / Trittfrequenz: 112-120 Umdrehungen/Min.
340 Watt / 5 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 30 Sek. / (5/2:30) / Trittfrequenz: 112-120 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des 75-Sek.-Intervalls: 145
Erst am Ende des 3tten 36 Sek.-Intervalls erreichte der Puls 152
Höchstpuls: 157
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 129
Beruhigungspuls nach 6 Min.:131 (?)
Beruhigungspuls nach 8 Min. = vor dem Start des Intervallblocks: 132 (?)

2. und 3. Block Cluster-Intervalle: 2 mal (5/2:45) = (10/5:30)
340 Watt / 1 mal 40 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 20 Sek. / (1/0:40) / Trittfrequenz: 112-120 Umdrehungen/Min.
340 Watt / 1 mal 35 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 25 Sek. / (1/0:35) / Trittfrequenz: 112-120 Umdrehungen/Min.
340 Watt / 3 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 30 Sek. / (3/1:30) / Trittfrequenz: 112-120 Umdrehungen/Min.
Erst im jeweils 2ten Intervall erreichte der Puls 152
Höchstpuls: 157 / 159
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 131 / 132

4. Block Cluster-Intervalle: (3/1:30) => ABGEBROCHEN - es reicht, nicht überdrehen
340 Watt / 3 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 30 Sek. / (3/1:30) / Trittfrequenz: 116-123 Umdrehungen/Min.
Höchstpuls: 157
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 132


Anmerkung 1: Grundsätzliche Erhöhung des Widerstandes von 330 Watt auf 340 Watt.
Anmerkung 2: Das erste Intervall (75-Sek. bei 340 Watt mit Puls 145 am Ende lief überraschend gut an.
Anmerkung 3: Im Verlauf fallen die Intervalle (muskulaturmässig) schwerer, während die Pulsberuhigung quasi unverändert bleibt.


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Tageswertung
TSS: 78 + 161 = 239
VO2max bei 340 Watt: (11/6:45) + 2 mal (5/2:45) + (3/1:30)
Summe VO2max.-Training: 24/13:45 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 80 Min. + 90 Min. = 2:50 Std.

[wkm]

Sa, 27.11.:


17:50 Uhr. Basti-Raum. 3 Grad. Athletiktraining.


Gewichtheberübungen:
- Kniebeugemaschine, Hüftgürtel: 11 mal 35 Kg / 12 mal 40 Kg / 11 mal 45 Kg
Es gibt eine eine neue Maschine = funktioniert besser für höhere WH-Zahlen als F-KB, aber der Hüftgürtel schneidet in die Oberschenkel... :/
- Bankdrücken, D-LH: 20 * 65,0 Kg
- Bankdrücken, D-LH: 12 * 71,0 Kg
- Bankdrücken, D-LH: 11 * 76,0 Kg
- Bankdrücken, D-LH: . 9 * 80,0 Kg
- Bankdrücken, D-LH: . 8 * 83,0 Kg

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, Stand: 1 Durchgang, 4:00 Min.

Rotationsübungen:
- Rotationsstoß mit Medizinball, stehend: 1 Kg / Zum Aufwärmen

Diverse Übungen:
- Curls, KH, eingedreht: 10,0 Kg / 3 Sätze mittelschwere zwischendurch
- Trizepsdrücken am Seil, leichter V-Griff: 3 Sätze mittelschwere zwischendurch


Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1:00 Std. Leider nur wenig Zeit heute.
Anmerkung 2: Der rechte Ellenbogen (Radunfall) ist heute wieder völlig beschwerdefrei.

[wkm]

So, 28.11.:


17:45 Uhr. Home. Draußen 2 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 0:37 Std. / Durchschnitt. Leistung: 150 Watt / Normal. Leistung: ??? Watt / Durchschnitt. Puls: ??? / Max. Puls: ??? / TSS: ??

130 Watt / 11 Min.
140 Watt / 11 Min.
150 Watt / 11 Min.
140 Watt / . 4 Min.
Durchschnittliche Trittfrequenz: ?? Umdrehungen/Min.


Anmerkung 1: ABBRUCH wegen technischer Probleme mit dem Powermeter. Auch ohne Ansteuerung vom Rad-PC aus kein Widerstand im States-Bike.


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Tageswertung
TSS: ??
Zeit auf dem StagesBike: 37 Min. = 0:37 Std.

[wkm]

Mo, 29.11.:


13:15 Uhr. Home. Draußen 1 Grad. Drinnen 19 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:37 Std. / Durchschnitt. Leistung: 182 Watt / Normal. Leistung: 226 Watt / Durchschnitt. Puls: 137 / Max. Puls: 160 / TSS: 205

130 Watt / 1:37 Std. / Trittfrequenz: 96-106 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 8:00 Min.: 160 Watt / 4:00 Min.
15:00 Min.: 200 Watt / 1:20 Min.
18:00 Min.: 230 Watt / 1:10 Min.
21:00 Min.: 260 Watt / 1:00 Min.
21:00 Min.: 290 Watt / 1:00 Min.

Ab 30:00 Min., 46:00 Min., 59:00 Min. und 72:00 Min.: 4 Intervall-Blöcke bei 340/440 Watt und 305 Watt; Ges.-Dauer min 20:00 Min..

1. Block Cluster-Intervalle: (10/5:00) = 45+15+45+15+...
340 Watt / 5 mal 45 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 30 Sek. / (5/3:45) / Trittfrequenz: 110-118 Umdrehungen/Min.
440 Watt / 5 mal 15 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 30 Sek. / (5/1:15) / Trittfrequenz: 118-122 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des ersten 45-Sek.-Intervalls: 145
Puls am Ende des zweiten 45-Sek.-Intervalls: 150
Höchstpuls: 160
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 132
Beruhigungspuls nach 6 Min. = vor dem Start des neuen Intervallblocks: 136 (?)

2. und 3. Block Cluster-Intervalle: 2 mal (4/5:00)
305 Watt / 90 + 80 + 70 + 60 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 40 Sek. / (4/5:00) / Trittfrequenz: 110-117 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des ersten 90-Sek.-Intervalls: 150 / 152
Höchstpuls: 157 / 158
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 131 / 132
Beruhigungspuls nach 5 Min. = vor dem Start des neuen Intervallblocks: 134 / 133[/size][/i]

4. Block Cluster-Intervalle: (8/9:00)
305 Watt / 90 + 80 + 70 + 60 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 40 Sek. / (4/5:00) / Trittfrequenz: 110-117 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 60 + 60 + 60 + 60 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (4/4:00) / Trittfrequenz: 114-120 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des ersten 90-Sek.-Intervalls: 154
Höchstpuls: 157
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 132
Beruhigungspuls nach 5 Min.: 132


Anmerkung 1: Neuer Höchstwert an TSS mit 205
Anmerkung 2: Sprung von 330/430 Watt auf 340/440 Watt
Anmerkung 3: Steigerung der Belastungsdauer am Ende des dritten 305 Watt Blocks -> Wattwert steigern!


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Tageswertung
TSS: 205
VO2max bei 330 Watt: (5/3:45)
VO2max bei 430 Watt: (5/1:15)
VO2max bei 305 Watt: 2 mal (4/5:00) + (8/9:00) = (16/19:00)
Summe VO2max.-Training: 26/24:00 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 97 Min. = 1:37 Std.

[wkm]

Di, 30.11.:


13:10 Uhr. Home. Draußen 1 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:30 Std. / Durchschnitt. Leistung: 148 Watt / Normal. Leistung: 150 Watt / Durchschnitt. Puls: 114 / Max. Puls: 122 / TSS: 84

130 Watt / . 7 Min.
140 Watt / . 7 Min.
150 Watt / . 7 Min.
156 Watt / 24 Min.
150 Watt / 24 Min.
156 Watt / 10 Min.
150 Watt / 11 Min.
Durchschnittliche Trittfrequenz: 98 Umdrehungen/Min.


Anmerkung 1:


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Tageswertung
TSS: 84
Zeit auf dem StagesBike: 90 Min. = 1:30 Std.

[wkm]

Mi, 01.12.:


12:40 Uhr. Basti-Raum. 8 Grad. Athletiktraining.


Gewichtheberübungen:
- Kniebeugemaschine, Hüftgürtel: 20 mal 35 Kg / 16 mal 42 Kg / 14 mal 48 Kg / 14 mal 53 Kg
Es gibt eine eine neue Maschine = funktioniert besser für höhere WH-Zahlen als F-KB, aber der Hüftgürtel schneidet in die Oberschenkel... :/

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, Stand: 1 Durchgang, 4:00 Min.

Rotationsübungen:
- Rotationsstoß mit Medizinball, stehend: 1 Kg / 4 mal 15 WH / 60 Ges.-WH

Diverse Übungen:
- Schlitten, rückwärts ziehen: 50 Kg / 1 mal 2*10 m / zum Aufwärmen
- Curls, KH, eingedreht: 15,0 Kg / 22, 20 / 42 Ges.-WH
- Curls, KH, Hammergriff: 17,5 Kg / 15, 17 / 32 Ges.-WH
- Trizepsdrücken am Seil, leichter V-Griff: 3 Sätze mittelschwere zwischendurch
- Über-Kopf-Drücken, Jabber-Arms, einarmig: 3 mal 10*5 Kg / 2 mal 10*7 Kg
- Seitheben-T, 60°: 7,5 Kg / 12, 12, 12 / 36 Ges.-WH
- Seitheben-T, 45°: 5,0 Kg / 17
- Seitheben-T, 45°: 7,5 Kg / 14, 14 / 28 Ges.-WH
- Seitheben-V, 45°: 5,0 Kg / 12, 12 / 24 Ges.-WH


Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1:30 h locker, viele Gespräche; 1:00 h richtig Training.

[wkm]

Do, 02.12.:


12:45 Uhr. Home. Draußen 4 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:30 Std. / Durchschnitt. Leistung: 149 Watt / Normal. Leistung: 151 Watt / Durchschnitt. Puls: 114 / Max. Puls: 122 / TSS: 85

130 Watt / 10 Min.
140 Watt / 10 Min.
150 Watt / 20 Min.
154 Watt / 10 Min.
150 Watt / 20 Min.
154 Watt / 10 Min.
150 Watt / 10 Min.
Durchschnittliche Trittfrequenz: 97 Umdrehungen/Min.


Anmerkung 1:


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19:40 Uhr. Home. Draußen 3 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:35 Std. / Durchschnitt. Leistung: 155 Watt / Normal. Leistung: 156 Watt / Durchschnitt. Puls: 113 / Max. Puls: 121 / TSS: 97

130 Watt / . 8 Min.
140 Watt / . 7 Min.
150 Watt / 15 Min.
160 Watt / 30 Min.
165 Watt / 20 Min.
160 Watt / 10 Min.
Durchschnittliche Trittfrequenz: 100 Umdrehungen/Min.


Anmerkung 1:


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Tageswertung
TSS: 85 + 97 = 182
Zeit auf dem StagesBike: 90 Min. + 95 Min. = 3:05 Std.

[wkm]

Fr, 04.12.:


18:30 Uhr. Home. Draußen 1 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike): vgl. Fr, 26.11.

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:33 Std. / Durchschnitt. Leistung: 181 Watt / Normal. Leistung: 221 Watt / Durchschnitt. Puls: 138 / Max. Puls: 160 / TSS: 189

130 Watt / 1:33 Std. / Trittfrequenz: 98-106 Umdrehungen/Min.

Nach:
10:00 Min.: 170 Watt / 3:00 Min.
16:00 Min.: 210 Watt / 2:00 Min.
21:00 Min.: 250 Watt / 1:30 Min.
26:00 Min.: 300 Watt / 1:00 Min.

Ab 31:00 Min., 48:00 Min. und 65:00 Min.: 3 Intervall-Blöcke mit 340 / 330 / 320 Watt, Summe -> 18:00 Min..

1. Block Cluster-Intervalle: (10/6:20)
340 Watt / 1 mal 60 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 20 Sek. / (1/1:00) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
340 Watt / 1 mal 40 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 20 Sek. / (1/0:40) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
340 Watt / 8 mal 35 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 25 Sek. / (8/4:40) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des 60-Sek.-Intervalls: 146
Erst am Ende des 40 Sek.-Intervalls erreichte der Puls 152
Höchstpuls: 160
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 133
Beruhigungspuls nach 6 Min. = vor dem Start des Intervallblocks: 135 (?)

2. Block Cluster-Intervalle: (10/6:20)
330 Watt / 1 mal 60 Sek. / aktive Pause bei 130 Watt: 20 Sek. / (1/1:00) / Trittfrequenz: 112-120 Umdrehungen/Min.
330 Watt / 1 mal 40 Sek. / aktive Pause bei 130 Watt: 20 Sek. / (1/0:40) / Trittfrequenz: 112-120 Umdrehungen/Min.
330 Watt / 8 mal 35 Sek. / aktive Pause bei 130 Watt: 25 Sek. / (8/4:40) / Trittfrequenz: 112-120 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des 60-Sek.-Intervalls: 154
Höchstpuls: 158
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 135
Beruhigungspuls nach 6 Min. = vor dem Start des Intervallblocks: 135

3. Block Cluster-Intervalle: (13/8:05)
320 Watt / . 1 mal 60 Sek. / aktive Pause bei 120 Watt: 20 Sek. / (1/1:00) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
320 Watt / . 1 mal 40 Sek. / aktive Pause bei 120 Watt: 20 Sek. / (1/0:40) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
320 Watt / 11 mal 35 Sek. / aktive Pause bei 120 Watt: 25 Sek. / (11/6:25) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des 60-Sek.-Intervalls: 152
Höchstpuls: 157
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 134
Beruhigungspuls nach 6 Min.: 133


Anmerkung 1: Neuerung: Bei gleichbleibender Wattbelastung (am Anfang 430 Watt) werden die Pausen anfangs auf 20 Sek. verkürzt - und das in allen 3 Blöcken.


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Tageswertung
TSS:
VO2max bei 340 Watt: (10/6:20)
VO2max bei 330 Watt: (10/6:20)
VO2max bei 320 Watt: (13/8:05)
Summe VO2max.-Training: 33/20:45 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 93 Min. = 1:33 Std.

[wkm]

Sa, 04.12.:


13:50 Uhr. Home. Draußen 5 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:25 Std. / Durchschnitt. Leistung: 184 Watt / Normal. Leistung: 225 Watt / Durchschnitt. Puls: 130 / Max. Puls: 152 / TSS: 179

130 Watt / 1:25 Std. / Trittfrequenz: 96-106 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 8:00 Min.: 160 Watt / 4:00 Min.
14:00 Min.: 190 Watt / 2:00 Min.
18:00 Min.: 220 Watt / 1:30 Min.
22:00 Min.: 290 Watt / 1:00 Min.

Ab 26:00 Min., 36:00 Min., 46:00 Min., 56:00 Min. und 66:00 Min.: 4 oder 5 Intervall-Blöcke bei 305 Watt; Ges.-Dauer 20:00 Min. oder 25:00 Min..

1., 2., 3., 4., und 5. Block Cluster-Intervalle: 5 mal (4/5:00)
305 Watt / 90 + 80 + 70 + 60 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (4/5:00) / Trittfrequenz: 110-120 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des ersten 90-Sek.-Intervalls: 145 / 148 / 152 / 152 / 152
Höchstpuls: 148 / 149 / 152 / 152 / 152
Beruhigungspuls nach 3 Min. = vor dem Start des neuen Intervallblocks: 120 / 125 / 129 / 126 / 123


Anmerkung 1: Sprung von 40 auf 30 Sek. bei unverändert 305 Watt.
Anmerkung 2: Schwellenpuls noch bei 152 ?


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Tageswertung
TSS: 179
VO2max bei 305 Watt: 5 mal (4/5:00) = (20/25:00)
Summe VO2max.-Training: 20/25:00 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 85 Min. = 1:25 Std.

[wkm]

Mo, 06.12.:


12:50 Uhr. Home. Draußen 4 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike): (vgl. Sa, 04.12.)

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:17 Std. / Durchschnitt. Leistung: 183 Watt / Normal. Leistung: 222 Watt / Durchschnitt. Puls: 132 / Max. Puls: 153 / TSS: 157

140 Watt / 1:17 Std. / Trittfrequenz: 96-106 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 8:00 Min.: 160 Watt / 5:00 Min.
15:00 Min.: 220 Watt / 1:15 Min.
18:00 Min.: 240 Watt / 1:15 Min.
21:00 Min.: 260 Watt / 1:15 Min.

Ab 25:00 Min., 40:00 Min. und 54:00 Min.: 3 Intervall-Blöcke bei 305 Watt; Ges.-Dauer: min. 15:00 Min..

1., 2. und 3. Block Cluster-Intervalle: (6/7:00) + (5/6:00) + (6/7:00)
305 Watt / 1 / 1 / 1 mal 90 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (1/1:30) / Trittfrequenz: 110-116 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 1 / 1 / 1 mal 80 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (1/1:20) / Trittfrequenz: 110-116 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 1 / 1 / 1 mal 70 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (1/1:10) / Trittfrequenz: 110-116 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 3 / 2 / 3 mal 60 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (3/3:00) / Trittfrequenz: 114-120 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des ersten 90-Sek.-Intervalls: 145 / 149 / 151
Höchstpuls: 149 / 152 / 153
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 126 / 131 / 128


Anmerkung 1: Erster Teil des heute 2geteilten Radtrainings.
Anmerkung 2: Grundspannung von 130 Watt auf 140 Watt angehoben.
Anmerkung 3: Den 2ten Intervallblock zur Sicherheit um ein 60 Sek.-Intervall gekürzt.
Anmerkung 4: Schwellenpuls noch bei 152 ?


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18:00 Uhr. Home. Draußen 3 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike): (vgl. heute Mittag und Sa, 04.12.)

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:17 Std. / Durchschnitt. Leistung: 183 Watt / Normal. Leistung: 219 Watt / Durchschnitt. Puls: 133 / Max. Puls: 152 / TSS: 153

140 Watt / 1:17 Std. / Trittfrequenz: 96-106 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 8:00 Min.: 160 Watt / 2:00 Min.
13:00 Min.: 200 Watt / 1:15 Min.
16:00 Min.: 230 Watt / 1:15 Min.
19:00 Min.: 260 Watt / 1:15 Min.

Ab 24:00 Min., 39:00 Min. und 54:00 Min.: 3 Intervall-Blöcke bei 305 Watt; Ges.-Dauer: min. 15:00 Min..

1., 2. und 3. Block Cluster-Intervalle: (6/7:00) + (6/7:00) + (5/5:30)
305 Watt / 2 / 2 / 1 mal 80 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (2/2:40) / Trittfrequenz: 110-116 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 2 / 2 / 1 mal 70 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (2/2:20) / Trittfrequenz: 110-116 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 2 / 2 / 3 mal 60 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (2/2:00) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des ersten 90-Sek.-Intervalls: 145 / 150 / 152
Höchstpuls: 149 / 152 / 153
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 128 / 130 / 126


Anmerkung 1: Zweiter Teil des heute 2geteilten Radtrainings.
Anmerkung 2: Erneut die Grundspannung von 130 Watt auf 140 Watt angehoben.
Anmerkung 3: Schwellenpuls noch bei 152 ?
Anmerkung 4: Die ersten beiden Intervallblöcke waren irgendwie einfacher als heute Mittag.


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Tageswertung
TSS: 157 + 153 = 310
VO2max bei 305 Watt: (6/7:00)+(5/6:00)+(6/7:00) + (6/7:00)+(6/7:00)+(5/5:30)
Summe VO2max.-Training: 17/20:00 + 17/19:30 = 34/39:30 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 77 Min. + 77 = 2:34 Std.

[wkm]

Di, 07.12.:


18:30 Uhr. Basti-Raum. 5 Grad. Athletiktraining.

Gewichtheberübungen:
- Bankdrücken, D-LH: 75,0 Kg / 12 WH
- Bankdrücken, D-LH: 78,0 Kg / 11 WH
- Bankdrücken, D-LH: 81,0 Kg / .8 WH
- Bankdrücken, D-LH: 84,0 Kg / .7 WH
- Bankdrücken, D-LH: 87,0 Kg / .7 WH (7te WH war eng)
- Bankdrücken, D-LH: 90,0 Kg / .5 WH


Diverse Übungen:
- Curls, KH, eingedreht: 15,0 Kg / 20, 20, 21, 18 / 79 Ges.-WH
- Trizepsdrücken am Seil, leichter V-Griff: 6 Sätze mittelschwere zwischendurch
- Seitheben-T, 45°: 7,5 Kg / 15, 15 / 30 Ges.-WH
- Seitheben-T, 45°: 10,0 Kg / 8, 10 / 18 Ges.-WH
- Seitheben-T, 30°: 10,0 Kg / 8, 8 / 16 Ges.-WH
- Seitheben-V, 45°: 5,0 Kg / 13, - / 13 Ges.-WH


Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1:30 h

[wkm]

Mi, 08.12.:


17:40 Uhr. Home. Draußen 5 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike): (vgl. Sa, 04.12. / Mo, 06.12.)

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:48 Std. / Durchschnitt. Leistung: 185 Watt / Normal. Leistung: 227 Watt / Durchschnitt. Puls: 135 / Max. Puls: 156 / TSS: 231

130 Watt / 1:48 Std. / Trittfrequenz: 95-105 Umdrehungen/Min.

Nach:
10:00 Min.: 170 Watt / 2:30 Min.
15:00 Min.: 200 Watt / 2:00 Min.
20:00 Min.: 230 Watt / 1:30 Min.
24:00 Min.: 260 Watt / 1:15 Min.
28:00 Min.: 260 Watt / 1:00 Min.

Ab 32:00 Min., 45:00 Min., 70:00 Min. und 85:00 Min.: 4 Intervall-Blöcke: 2 Intervall-Blöcke bei 350/340 Watt im Wechsel mit 2 Intervall-Blöcken bei 305 Watt; Ges.-Dauer: min. 25:00 Min..

1. Block Cluster-Intervalle: (10/5:30)
350 Watt / 5 mal 36 Sek. / aktive Pause bei 150 Watt: 24 Sek. / (5/3:00) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
350 Watt / 5 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 150 Watt: 30 Sek. / (5/2:30) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
Puls erst am Ende des 4ten 36 Sek. Intervalls über 150
Höchstpuls: 154
Beruhigungspuls nach 3 Min. = vor dem Start des neuen Intervallblocks: 131

2. Block Cluster-Intervalle: (7/8:10)
305 Watt / 1 mal 90 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (1/1:30) / Trittfrequenz: 108-116 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 1 mal 80 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (1/1:20) / Trittfrequenz: 108-116 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 2 mal 70 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (2/2:20) / Trittfrequenz: 108-116 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 3 mal 60 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (3/3:00) / Trittfrequenz: 108-120 Umdrehungen/Min.
Höchstpuls: 156
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 128

130 Watt / 13 Min. (Verpflegung)

3. Block Cluster-Intervalle: (12/6:30)
340 Watt / 5 mal 36 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 24 Sek. / (5/3:00) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
340 Watt / 7 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 30 Sek. / (7/3:30) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
Puls erst am Ende des 3ten 36 Sek. Intervalls über 150
Höchstpuls: 153
Beruhigungspuls nach 3 Min. = vor dem Start des neuen Intervallblocks:: 128

4. Block Cluster-Intervalle: (6/7:10)
305 Watt / 1 mal 90 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (1/1:30) / Trittfrequenz: 108-116 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 1 mal 80 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (1/1:20) / Trittfrequenz: 108-116 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 2 mal 70 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (2/2:20) / Trittfrequenz: 108-116 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 2 mal 60 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 30 Sek. / (2/2:00) / Trittfrequenz: 108-120 Umdrehungen/Min. - 1 Intervall a 1:00 Min. "vergessen" = verzählt
Höchstpuls: 154
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 128


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Anmerkung 1: Am Tag nach dem Krafttraining die Grundspannung wieder von 140 Watt auf 130 Watt abgesenkt.
Anmerkung 2: Im ersten "kurzen" Intervallblock die Belastung erstmalig von 340 auf 350 Watt erhöht.
Anmerkung 3: Der 350 Watt Block war muskulär deutlich anstrengender als der 340 Watt Block.


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Tageswertung
TSS: 231
VO2max bei 350 Watt: (10/5:30)
VO2max bei 340 Watt: (12/6:30)
VO2max bei 305 Watt: (7/8:10) + (6/7:10) = (13/15:20)
Summe VO2max.-Training: 35/27:20 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 108 Min. = 1:48 Std.

[wkm]

Do, 09.12.:


13:30 Uhr. Home. Draußen 4 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:40 Std. / Durchschnitt. Leistung: 158 Watt / Normal. Leistung: 160 Watt / Durchschnitt. Puls: 111 / Max. Puls: 119 / TSS: 106

130 Watt / . 7 Min.
140 Watt / . 7 Min.
150 Watt / . 7 Min.
160 Watt / . 9 Min.
165 Watt / 70 Min.
Durchschnittliche Trittfrequenz: 100 Umdrehungen/Min.


Anmerkung 1: Easy going. Puls wieder niedriger.


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18:45 Uhr. Home. Draußen 3 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:46 Std. / Durchschnitt. Leistung: 161 Watt / Normal. Leistung: 162 Watt / Durchschnitt. Puls: 113 / Max. Puls: 122 / TSS: 116

130 Watt / . 6 Min.
140 Watt / . 8 Min.
150 Watt / . 6 Min.
160 Watt / . 6 Min.
165 Watt / 50 Min.
170 Watt / 30 Min.
Durchschnittliche Trittfrequenz: 100 Umdrehungen/Min.


Anmerkung 1: Easy going. Puls wieder niedriger.

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Tageswertung
TSS: 106 + 116 = 222
Zeit auf dem StagesBike: 100 Min. + 106 Min. = 3:26 Std.

[wkm]

Fr, 10.12.:


13:00 Uhr. Home. Draußen 3 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:00 Std. / Durchschnitt. Leistung: 157 Watt / Normal. Leistung: 161 Watt / Durchschnitt. Puls: 109 / Max. Puls: 122 / TSS: 64

130 Watt / . 5 Min.
140 Watt / . 5 Min.
150 Watt / . 5 Min.
160 Watt / . 5 Min.
165 Watt / 10 Min.
168 Watt / 30 Min.
Durchschnittliche Trittfrequenz: 100 Umdrehungen/Min.


Anmerkung 1: Easy going. Der Durchschnittspuls geht noch weiter runter...


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19:20 Uhr. Home. Draußen 3 Grad. Drinnen 21 Grad.

Radtraining (StagesBike): (vgl. Mo, 22.11.)

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:30 Std. / Durchschnitt. Leistung: 171 Watt / Normal. Leistung: 218 Watt / Durchschnitt. Puls: 127 / Max. Puls: 158 / TSS: 177

130 Watt / 1:30 Std. / Trittfrequenz: 96-106 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 7:00 Min.: 140 Watt / 4:00 Min.
11:00 Min.: 170 Watt / 2:00 Min.
15:00 Min.: 200 Watt / 2:00 Min.
20:00 Min.: 230 Watt / 2:00 Min.
25:00 Min.: 260 Watt / 1:30 Min.

Ab 30:00 Min., 38:00 Min., 46:00 Min., 54:00 Min., 62:00 Min, und 70:00 Min.: 6) Intervall-Blöcke mit 330 / 350 / 370 / 390 / 410 / 430 Watt, Summe 10:00 Min..

1. Block Cluster-Intervalle: (3/2:15)
330 Watt / 3 mal 45 Sek. / aktive Pause bei 130 Watt: 15 Sek. / (3/2:15) / Trittfrequenz: 116-120 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des jeweiligen 45-Sek.-Intervalls: 136 / 143 / 147
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 120

2. Block Cluster-Intervalle: (3/2:00)
350 Watt / 3 mal 40 Sek. / aktive Pause bei 150 Watt: 20 Sek. / (3/2:00) / Trittfrequenz: 117-122 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des jeweiligen 45-Sek.-Intervalls: 139 / 148 / 151
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 120

3. Block Cluster-Intervalle: (3/1:45)
370 Watt / 3 mal 35 Sek. / aktive Pause bei 170 Watt: 25 Sek. / (3/1:45) / Trittfrequenz: 118-125 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des jeweiligen 45-Sek.-Intervalls: 141 / 151 / 154
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 122

4. Block Cluster-Intervalle: (3/1:30)
390 Watt / 3 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 190 Watt: 30 Sek. / (3/1:30) / Trittfrequenz: 120-126 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des jeweiligen 45-Sek.-Intervalls: 141 / 151 / 155
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 123

5. Block Cluster-Intervalle: (3/1:15)
410 Watt / 3 mal 25 Sek. / aktive Pause bei 210 Watt: 35 Sek. / (3/1:15) / Trittfrequenz: 126-132 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des jeweiligen 45-Sek.-Intervalls: 141 / 152 / 156
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 120

6. Block Cluster-Intervalle: (4/1:20)
430 Watt / 4 mal 20 Sek. / aktive Pause bei 230 Watt: 40 Sek. / (4/1:20) / Trittfrequenz: 128-136 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des jeweiligen 45-Sek.-Intervalls: 141 / 152 / 156 / 158
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 123


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Tageswertung
TSS: 64 + 177 = 241
VO2max bei 330 Watt: (3/2:15)
VO2max bei 350 Watt: (3/2:00)
VO2max bei 370 Watt: (3/1:45)
VO2max bei 390 Watt: (3/1:30)
VO2max bei 410 Watt: (3/1:15)
VO2max bei 430 Watt: (4/1:20)
Summe VO2max.-Training: 19/10:05 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 60 Min. + 90 Min. = 2:30 Std.

[wkm]

Sa, 11.12.:


13:45 Uhr. Basti-Raum. 5 Grad. Athletiktraining.


Gewichtheberübungen:
- Rum.-KH, D-LH: .85,0 Kg / 12
- Rum.-KH, D-LH: .99,0 Kg / 10
- Rum.-KH, D-LH: 111,0 Kg / .8
- Rum.-KH, D-LH: 121,0 Kg / .6
- Kniebeugemaschine, Hüftgürtel: 17 mal 42,5 Kg / 15 mal 48 Kg / auf 53,0 Kg und 57,0 Kg verzichtet
Es gibt eine eine neue Maschine = funktioniert besser für höhere WH-Zahlen als F-KB, aber der Hüftgürtel schneidet in die Oberschenkel... :/

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, Stand: 5 Durchgänge, 4:30 bis 5:00 Min.

Diverse Übungen:
- Trizepsdrücken am Seil, leichter V-Griff: 2 Sätze mittelschwere zwischendurch
- Seitheben-T, 45°: 7,5 Kg / 16, 16 / 32 Ges.-WH
- Seitheben-T, 45°: 19,0 Kg / 11, 11, 11 / 33 Ges.-WH


Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1:30 h