Rise and shine: Bike: Saisonvorbereitung 2022

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Rise and shine: Bike: Saisonvorbereitung 2022

#31 Beitrag von wkm » 10 Nov 2021, 12:35

Mi, 10.11.:


11:30 Uhr. Home. Draußen 6 Grad. Drinnen 21 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:45 Std. / Durchschnitt. Leistung: 153 Watt / Normal. Leistung: 154 Watt / Durchschnitt. Puls: 113 / Max. Puls: 124 / TSS: 103

130 Watt / 12 Min.
140 Watt / 12 Min.
150 Watt / 12 Min.
160 Watt / 69 Min.
Durchschnittliche Trittfrequenz: 99 Umdrehungen/Min.


Anmerkung 1: Nach wie vor Muskelkater durch die "Kniebeugen-Weider-Einführung" in Po, Beinbizeps, auch etwas im inneren und äusseren Kopf.


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17:50 Uhr. Home. Draußen 9 Grad. Drinnen 21 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:25 Std. / Durchschnitt. Leistung: 153 Watt / Normal. Leistung: 155 Watt / Durchschnitt. Puls: 111 / Max. Puls: 119 / TSS: 85

130 Watt / 10 Min.
140 Watt / 10 Min.
150 Watt / 10 Min.
160 Watt / 25 Min.
165 Watt / 20 Min.
Durchschnittliche Trittfrequenz: 97 Umdrehungen/Min.


Anmerkung 1:


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Tageswertung
TSS: 103 + 85 = 188

Zeit auf dem StagesBike: 105 Min. + 85 Min. = 3:10 Std.

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#32 Beitrag von wkm » 11 Nov 2021, 19:48

Do, 11.11.:


18:30 Uhr. Home. Draußen 1 Grad. Drinnen 21 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 2:00 Std. / Durchschnitt. Leistung: 157 Watt / Normal. Leistung: 158 Watt / Durchschnitt. Puls: 110 / Max. Puls: 123 / TSS: 125

130 Watt / . 6 Min.
138 Watt / . 6 Min.
146 Watt / . 6 Min.
154 Watt / . 6 Min.
162 Watt / . 6 Min.
155 Watt / 20 Min.
165 Watt / 20 Min.
160 Watt / 20 Min.
165 Watt / 20 Min.
160 Watt / 10 Min.
Durchschnittliche Trittfrequenz: 98 Umdrehungen/Min.


Anmerkung 1:


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Tageswertung
TSS: 125

Zeit auf dem StagesBike: 120 Min. = 2:00 Std.

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#33 Beitrag von wkm » 12 Nov 2021, 13:30

Fr, 12.11.:


12:30 Uhr. Home. Draußen 1 Grad. Drinnen 21 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:30 Std. / Durchschnitt. Leistung: 153 Watt / Normal. Leistung: 155 Watt / Durchschnitt. Puls: 110 / Max. Puls: 133 (?!) / TSS: 90

130 Watt / . 7 Min.
137 Watt / 14 Min.
144 Watt / 21 Min.
151 Watt / 28 Min.
158 Watt / 47 Min.
165 Watt / 15 Min.
Durchschnittliche Trittfrequenz: 100 Umdrehungen/Min.


Anmerkung 1: Heute ist der Puls etwas unstet - wie man insbesondere an dem Höchstwert erkennen kann.


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Tageswertung
TSS: 90

Zeit auf dem StagesBike: 90 Min. = 1:30 Std.

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#34 Beitrag von wkm » 13 Nov 2021, 17:50

Sa, 13.11.:


16:50 Uhr. Basti-Raum. 8 Grad. Athletiktraining.


Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, Mix aus Stand und Sprinterstand: 2 Durchgänge, 5:00 bis 5:30 Min.

Rotationsübungen:
- Rotationsstoß mit Medizinball, stehend: 3 Kg / 3 * WH je Arm / 21 Ges.-WH
- Rotationsstoß mit Medizinball, Halbkniestand: 1 Kg / 3 * 9 WH je Arm / 27 Ges.-WH

Diverse Übungen:
- Bankdrücken, D-LH: 74,0 Kg / 7, 7 . . / 14 Ges.-WH
- Bankdrücken, D-LH: 80,0 Kg / 5, 5 . . / 10 Ges.-WH
- Bankdrücken, D-LH: 85,0 Kg / 4, 4, 6 / 14 Ges.-WH
- Seitheben, T, Schrägbank, 45 Grad, KH: 7,5 Kg / 5 mal 10 WH / 50 Ges.-WH
- Seitheben, V, Schrägbank, 45 Grad, KH: 5,0 Kg / 3 mal 15 WH / 45 Ges.-WH


Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1:20 Std.
Anmerkung 2: Linker Ellenbogen deutlich verbessert beim Bankdrücken; die kleineren WH-Zahlen scheinen besser zu passen.

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#35 Beitrag von wkm » 14 Nov 2021, 11:12

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Aktuelle Trainingsplanung:

Hieute beginnt der Aufbau einer neuen Belastungsphase.

Schwerpunkte:
- Rad: VO2max-Training.
- Krafttraining: Übungen ausprobieren, Übungen etablieren, 1 bis 2 mal pro Woche Training



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So, 14.11.:


12:20 Uhr. Home. Draußen 9 Grad. Drinnen 22 Grad.

Radtraining (StagesBike): Vgl.: Mi, 03.11.

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:23 Std. / Durchschnitt. Leistung: 164 Watt / Normal. Leistung: 199 Watt / Durchschnitt. Puls: 133 / Max. Puls: 159 / TSS: 137

130 Watt / 1:23 Std. / Trittfrequenz: 95-104 Umdrehungen/Min.

Nach:
10:00 Min.: 160 Watt / 2:00 Min.
15:00 Min.: 190 Watt / 1:40 Min.
20:00 Min.: 230 Watt / 1:15 Min.
25:00 Min.: 260 Watt / 1:00 Min.
30:00 Min.: 290 Watt / 0:45 Min.

Ab 35:00 Min., 45:00 Min., 55:00 Min. und 65:00 Min.: 4 Intervall-Blöcke VO2 max. "kurz", je 5 (= geplant, gefahren 4) Intervalle, mit steigender Belastung: 330 Watt / 340 Watt / 350 Watt / 360 Watt. Summe min. 10:50 Min..

1. Block Cluster-Intervalle: (4/2:40)
330 Watt / 4 mal 0:40 Min. / aktive Pause bei 130 Watt: 20 Sek. / (4/2:40) / Trittfrequenz: 112-117 Umdrehungen/Min.
Puls erst zum Ende des 2ten Intervalls über 150
Max.-Puls: 157


2. Block Cluster-Intervalle: (4/2:20)
340 Watt / 4 mal 0:35 Min. / aktive Pause bei 140 Watt: 25 Sek. / (4/2:20) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
Puls erst zum Ende des 2ten Intervalls über 150
Max.-Puls: 158


3. Block Cluster-Intervalle: (4/2:00)
350 Watt / 4 mal 0:30 Min. / aktive Pause bei 150 Watt: 30 Sek. / (4/2:00) / Trittfrequenz: 114-120 Umdrehungen/Min.
Puls erst zum Ende des 2ten Intervalls über 150
Max.-Puls: 159


4. Block Cluster-Intervalle: (6/2:30)
360 Watt / 6 mal 0:25 Min. / aktive Pause bei 160 Watt: 35 Sek. / (6/2:30) / Trittfrequenz: 116-122 Umdrehungen/Min.
Puls erst zum Ende des 2ten Intervalls über 150
Max.-Puls: 159
Beruhigungspuls nach 6 Min.: 130.



Anmerkung 1: Gutes Training, jedoch deutlich anstrengender als zuletzt am Mi, 03.11..
Anmerkung 2: Alle Intervallblöcke um 1 Intervall von 5 auf 4 gekürzt.
Anmerkung 3: Der Puls ging in jedem Intervallblock schneller hoch und insgesamt 2-3 Schläge höher.
Anmerkung 4: Das Training war für die Oberschenkel anstrengender als für den Kreislauf.

Resümee: In 10 Tagen ohne VO2max.-Intervall-Training ging die Fitness deutlich spürbar zurück und der wieder-Einstieg ist doch recht schwer.


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Tageswertung
TSS: 137

VO2max bei 330 Watt: (4/2:40)
VO2max bei 340 Watt: (4/2:20)
VO2max bei 350 Watt: (4/2:00)
VO2max bei 360 Watt: (6/2:30)
Summe VO2max.-Training: 18/9:30 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 83 Min. = 1:23 Std.

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#36 Beitrag von wkm » 15 Nov 2021, 11:02

Mo, 15.11.:


12:10 Uhr. Home. Draußen 7 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike): Vgl.: Mi, 20.10., 3. Block Cluster-Intervalle

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:20 Std. / Durchschnitt. Leistung: 169 Watt / Normal. Leistung: 208 Watt / Durchschnitt. Puls: 130 / Max. Puls: 157 / TSS: 144

130 Watt / 1:17 Std. / Trittfrequenz: 95-102 Umdrehungen/Min.

Nach:
10:00 Min.: 160 Watt / 2:00 Min.
15:00 Min.: 190 Watt / 1:45 Min.
20:00 Min.: 220 Watt / 1:30 Min.
25:00 Min.: 250 Watt / 1:15 Min.

Ab 30:00 Min., 43:00 Min. und 57:00 Min.: 3 Intervall-Blöcke bei 305 und 300 Watt; Ges.-Dauer ca 15:30 Min..

1. Block Cluster-Intervalle: (4/5:10)
305 Watt / 90 + 80 + 70 + 70 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 40 Sek. / (4/5:10) / Trittfrequenz: 109-114 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des ersten 90-Sek.-Intervalls: 150
Höchstpuls: 157
Beruhigungspuls nach 5 Min./ zum Start des folgenden Intervallblocks: 130-136 (sprunghaft).


2. und 3. Block Cluster-Intervalle: (5/6:00)
300 Watt / 90 + 80 + 70 + 60 + 60 Sek. / aktive Pause bei 100 Watt: 40 Sek. / (5/6:00) / Trittfrequenz: 110-117 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des ersten 90-Sek.-Intervalls: 152 / 153
Höchstpuls: 156 / 157
Beruhigungspuls nach 5 Min./ zum Start des folgenden Intervallblocks: 131 / 128



Anmerkung 1: Sehr gutes Training - ganz schön knackig, aber nicht(s) ausgereizt.
Anmerkung 2: Dieses Training lief schon wieder deutlich besser als das gestrige Training.


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Tageswertung
TSS: 144

VO2max bei 300 Watt: 2 mal (5/6:00) = (10/12:00)
VO2max bei 305 Watt: (4/5:10)
Summe VO2max.-Training: 14/17:10 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 80 Min. = 1:20 Std.

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#37 Beitrag von wkm » 16 Nov 2021, 18:31

Di, 16.11.:


17:30 Uhr. Basti-Raum. 9 Grad. Athletiktraining.

Kniebeugen:
- Safty-Bar: 22,5 Kg (Saftybar) + 40,0 Kg (Scheiben) + 0,0 Kg (Ketten): 62,5 Kg -> 62,5 Kg: 6 WH
- Safty-Bar: 22,5 Kg (Saftybar) + 43,0 Kg (Scheiben) + 0,0 Kg (Ketten): 65,5 Kg -> 62,5 Kg: 6 WH
- Safty-Bar: 22,5 Kg (Saftybar) + 46,0 Kg (Scheiben) + 0,0 Kg (Ketten): 68,5 Kg -> 68,5 Kg: 6 WH
- Safty-Bar: 22,5 Kg (Saftybar) + 49,0 Kg (Scheiben) + 0,0 Kg (Ketten): 71,5 Kg -> 71,5 Kg: 6 WH

Sprünge:
- Von Sitz 120 cm weit auf 90 cm Kasten, beidbeinig abgesprungen, beidbeinig gelandet: 4 * 2 WH / 8 Ges.-Sprünge

Diverse Übungen:
- Petersen-Step-Up, 21 cm: 32 Kg / 2 mal 25 WH am Stück je Seite / 50 Ges.-WH
- Vorgebeugtes Rudern, SZ-Stange, Untergriff: 57,5 Kg / 17, 17 WH am Stück / 34 Ges.-WH
- Vorgebeugtes Rudern, SZ-Stange, Untergriff: 67,5 Kg / 11, 11 WH am Stück / 22 Ges.-WH
- Bizeps-Curls, KH, eingedreht: 15,0 Kg / 20, 12 WH am Stück je Arm / 32 Gers.-WH


Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1:20 Std.

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#38 Beitrag von wkm » 17 Nov 2021, 13:00

Mo, 15.11.:


12:20 Uhr. Home. Draußen 7 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike): Vgl.: Mo, 15.11.

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:32 Std. / Durchschnitt. Leistung: 174 Watt / Normal. Leistung: 215 Watt / Durchschnitt. Puls: 134 / Max. Puls: 154 / TSS: 177

130 Watt / 1:32 Std. / Trittfrequenz: 98-106 Umdrehungen/Min.

Nach:
10:00 Min.: 160 Watt / 1:00 Min.
14:00 Min.: 180 Watt / 1:00 Min.
18:00 Min.: 200 Watt / 1:00 Min.
22:00 Min.: 220 Watt / 1:00 Min.
26:00 Min.: 240 Watt / 1:00 Min.
30:00 Min.: 260 Watt / 1:00 Min.

Ab 35:00 Min., 52:00 Min., 64:30 Min. und 77:00 Min.: 4 Intervall-Blöcke mit 305 Watt; Ges.-Dauer min. 20:00 Min..

1. Block Cluster-Intervalle: (7/8:00)
305 Watt / 90 + 80 + 70 + 60 + 60 + 60 + 60 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 40 Sek. / (7/8:00) / Trittfrequenz: 110-117 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des ersten 90-Sek.-Intervalls: 150
Höchstpuls: 155
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 131


2., 3. und 4. Block Cluster-Intervalle: (4/5:00)
305 Watt / 90 + 80 + 70 + 60 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 40 Sek. / (4/5:00) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des ersten 90-Sek.-Intervalls: 152 / 153 / 152
Höchstpuls: 155 / 156 / 155
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 128 / 126 / 127



Anmerkung 1: Sehr gutes Training - ganz schön knackig, aber nicht(s) ausgereizt.
Anmerkung 2: Nach den gestrigen Krafttraining war anfangs der Puls wieder erhöht; und wegen etwas Muskelkater verlängerte Aufwärmphase.
Anmerkung 3: Dieses Training lief deutlich besser als das Training vorgestern - wobei hier insbesondere die niedrigeren Pulswerte bei Belastung auffallen, aber ganz besonders die verbesserten Beruhigungswerte.


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Tageswertung
TSS: 177

VO2max bei 305 Watt: (7/8:00) + 3 mal (4/5:00)
Summe VO2max.-Training: 19/23:00 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 92 Min. = 1:32 Std.

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#39 Beitrag von wkm » 18 Nov 2021, 13:07

Do, 18.11.:


12:15 Uhr. Home. Draußen 10 Grad. Drinnen 20 Grad.

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:45 Std. / Durchschnitt. Leistung: 160 Watt / Normal. Leistung: 162 Watt / Durchschnitt. Puls: 111 / Max. Puls: 124 / TSS: 114

130 Watt / . 6 Min.
140 Watt / . 6 Min.
150 Watt / . 6 Min.
160 Watt / 12 Min.
166 Watt / 75 Min.
Trittfrequenz: 99 Umdrehungen/Min.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


18:35 Uhr. Home. Draußen 10 Grad. Drinnen 22 Grad.

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:05 Std. / Durchschnitt. Leistung: 144 Watt / Normal. Leistung: 145 Watt / Durchschnitt. Puls: 116 / Max. Puls: 126 / TSS: 57

130 Watt / 10 Min.
140 Watt / 20 Min.
150 Watt / 10 Min.
160 Watt / . 5 Min.
150 Watt / 20 Min.
Trittfrequenz: 98 Umdrehungen/Min.


Anmerkung 1: Der Puls ging bei 160 Watt sofort über 120, daher wieder die Watt-Reduktion.
Anmerkung 2:Nach 60 Minuten ging der Puls wieder Über 120 hoch -> Abbruch.
Anmerkung 3: Heute Abend war ein Wärmestau durchaus problematisch, es war mir einfach zu warm, ich konnte die (innere) Wärme nicht loswerden.


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Tageswertung
TSS: 114 + 57 = 171

Zeit auf dem StagesBike: 105 Min. + 65 Min. = 2:50 Std.

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#40 Beitrag von wkm » 19 Nov 2021, 13:53

Fr, 19.11.:


12:20 Uhr. Home. Draußen 8 Grad. Drinnen 22 Grad.

Radtraining (StagesBike): (vgl. So, 31.10., 1. Block)

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:24 Std. / Durchschnitt. Leistung: 177 Watt / Normal. Leistung: 215 Watt / Durchschnitt. Puls: 136 / Max. Puls: 160 / TSS: 162

130 Watt / 1:24 Std. / Trittfrequenz: 98-106 Umdrehungen/Min.

Nach:
10:00 Min.: 170 Watt / 1:45 Min.
14:00 Min.: 190 Watt / 1:20 Min.
18:00 Min.: 230 Watt / 1:30 Min.
23:00 Min.: 270 Watt / 1:20 Min.

Ab 30:00 Min., 46:00 Min. und 61:00 Min.: 3 Intervall-Blöcke bei 330/430 Watt; Ges.-Dauer 10:00 -> 12:00 Min..

1. Block Cluster-Intervalle: (10/5:15) = 60+15+45+15+45+...
330 Watt / 1 mal 60 Sek. / aktive Pause bei 130 Watt: 30 Sek. / (1/1:00) / Trittfrequenz: 110-118 Umdrehungen/Min.
430 Watt / 5 mal 15 Sek. / aktive Pause bei 130 Watt: 30 Sek. / (5/1:15) / Trittfrequenz: 118-123 Umdrehungen/Min.
330 Watt / 4 mal 45 Sek. / aktive Pause bei 130 Watt: 30 Sek. / (4/3:00) / Trittfrequenz: 110-118 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des 60-Sek.-Intervalls: 148
Höchstpuls: 157
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 132
Beruhigungspuls nach 6 Min. = vor dem Start des Intervallblocks: 132


2. Block Cluster-Intervalle: (8/4:15) = 45+15+45+15+45+...
330 Watt / 4 mal 45 Sek. / aktive Pause bei 130 Watt: 30 Sek. / (4/3:00) / Trittfrequenz: 110-118 Umdrehungen/Min.
430 Watt / 4 mal 15 Sek. / aktive Pause bei 130 Watt: 30 Sek. / (4/1:00) / Trittfrequenz: 118-123 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des ersten 45-Sek.-Intervalls: 150
Höchstpuls: 159
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 136
Beruhigungspuls nach 7 Min. = vor dem Start des Intervallblocks: 134


3. Block Cluster-Intervalle: (9/5:00) = 45+15+45+15+45+...
330 Watt / 5 mal 45 Sek. / aktive Pause bei 130 Watt: 30 Sek. / (5/3:45) / Trittfrequenz: 110-118 Umdrehungen/Min.
430 Watt / 4 mal 15 Sek. / aktive Pause bei 130 Watt: 30 Sek. / (4/1:00) / Trittfrequenz: 118-123 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des ersten 45-Sek.-Intervalls: 152
Höchstpuls: 160
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 136
Beruhigungspuls nach 6 Min.: 132



Anmerkung 1:


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Tageswertung
TSS: 162

VO2max bei 430 Watt: (5/1:15) + (4/1:00) + (4/1:00) = (13/3:15)
VO2max bei 330 Watt: (5/4:00) + (4/3:00) + (5/3:45) = (14/10:45)
Summe VO2max.-Training: 27/14:00 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 84 Min. = 1:24 Std.

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#41 Beitrag von wkm » 20 Nov 2021, 14:34

Sa, 20.11.:


10:40 Uhr. Start: 8 Grad, Ende: 10 Grad, leicht windig.

Radtraining (G1): 105,2 Km / 3:46:47 h / 27,8 Km/h / Durchschn. Leistung: 149 Watt / TREK Madone SLR 7

Part 1: 0:19:48 h / 10,0 Km / 30,2 Km/h / Durchschn. Leistung: 216 Watt / Normalisiert: 234 Watt / Durchschn. Puls: 135
Solo. War spät dran zum Treffpunkt.

Part 2: 2:45:20 h / 76,7 Km / 27,8 Km/h / Durchschn. Leistung: 134 Watt / Normalisiert: 167 Watt / Durchschn. Puls: 119
Gruppe Mannheim. Bei Führung 200-230 Watt.

Part 3: 0:41:39 h / 18,5 Km / 26,7 Km/h / Durchschn. Leistung: 177 Watt / Normalisiert: 193 Watt / Durchschn. Puls: 128
Solo.


Anmerkung 1:

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Rise and shine: Bike: Saisonvorbereitung 2022

#42 Beitrag von wkm » 22 Nov 2021, 10:56

Mo, 22.11.:


12:10 Uhr. Home. Draußen 7 Grad. Drinnen 22 Grad.

Radtraining (StagesBike): (vgl. 22.10., 2ter Block)

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:24 Std. / Durchschnitt. Leistung: 168 Watt / Normal. Leistung: 207 Watt / Durchschnitt. Puls: 135 / Max. Puls: 159 / TSS: 150

130 Watt / 1:24 Std. / Trittfrequenz: 96-103 Umdrehungen/Min.

Nach:
10:00 Min.: 160 Watt / 3:00 Min.
16:00 Min.: 200 Watt / 1:30 Min.
20:00 Min.: 240 Watt / 1:15 Min.
24:00 Min.: 280 Watt / 1:00 Min.

Ab 30:00 Min., 42:00 Min, 53:00 Min. und 64:00 Min.: 4 Intervall-Blöcke mit 340 Watt, Summe min. 12:00 Min..

1. Block Cluster-Intervalle: (6/3:50)
340 Watt / 1 mal 45 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 15 Sek. / (1/0:45) / Trittfrequenz: 114-120 Umdrehungen/Min.
340 Watt / 2 mal 40 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 20 Sek. / (2/1:20) / Trittfrequenz: 114-120 Umdrehungen/Min.
340 Watt / 3 mal 35 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 25 Sek. / (3/1:45) / Trittfrequenz: 114-120 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des 45-Sek.-Intervalls: 147
Höchstpuls: 156
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 133
Beruhigungspuls nach 6 Min. = vor dem Start des Intervallblocks: 132


2., 3. und 4. Block Cluster-Intervalle: 3 mal (5/3:00) = (15/9:00)
340 Watt / 1 mal 45 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 15 Sek. / (1/0:45) / Trittfrequenz: 114-120 Umdrehungen/Min.
340 Watt / 1 mal 40 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 20 Sek. / (2/1:20) / Trittfrequenz: 114-120 Umdrehungen/Min.
340 Watt / 1 mal 35 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 25 Sek. / (3/1:45) / Trittfrequenz: 114-120 Umdrehungen/Min.
340 Watt / 2 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 140 Watt: 30 Sek. / (3/1:45) / Trittfrequenz: 114-120 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des 45-Sek.-Intervalls: 150 / 151 / 149
Höchstpuls: 157 / 159 / 157
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 132 / 130 / 129
Beruhigungspuls nach 6 Min. = vor dem Start des Intervallblocks: 132 / 130 / 128



Anmerkung 1: Interessant: Im Verlauf fallen die Intervalle (muskulaturmässig) schwerer, während die Pulsberuhigung sich verbessert.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Tageswertung
TSS: 150

VO2max bei 340 Watt: (6/3:50) + (15/9:00) = (21/12:50)
Summe VO2max.-Training: 21/12:50 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 84 Min. = 1:24 Std.

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#43 Beitrag von wkm » 22 Nov 2021, 15:53

Di, 23.11.:


13:10 Uhr. Home. Draußen 4 Grad. Drinnen 19 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 + Over/Under / Ges.-Dauer: 1:15 Std. / Durchschnitt. Leistung: 178 Watt / Normal. Leistung: 209 Watt / Durchschnitt. Puls: 130 / Max. Puls: 154 / TSS: 136

130 Watt / 1:24 Std. / Trittfrequenz: 96-103 Umdrehungen/Min.

Nach:
10:00 Min.: 160 Watt / 2:00 Min.
14:00 Min.: 190 Watt / 1:40 Min.
22:00 Min.: 220 Watt / 1:20 Min.
24:00 Min.: 250 Watt / 1:00 Min.

Ab 27:00 Min., 46:00 Min und 56:00 Min.: 3 Intervall-Blöcke Over/Under, Summe 24:00 Min..


1. Block Cluster-Intervalle: 5 mal (6/8:00) = 90/290 + 90/240 + 60/290 + 90/240 + 60/290 + 90/240
290 Watt / 1 mal 90 Sek. / (1/1:30) / Trittfrequenz: 102-110 Umdrehungen/Min.
240 Watt / 3 mal 90 Sek. / (3/4:30) / Trittfrequenz: 100-108 Umdrehungen/Min.
290 Watt / 2 mal 60 Sek. / (2/2:00) / Trittfrequenz: 102-110 Umdrehungen/Min.
Höchstpuls jeweils zum Ende der 290 Watt Intervalle: 140 -> 145 -> 150
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 132
Beruhigungspuls nach 6 Min. = vor dem Start des Intervallblocks: 132


2. und 3. Block Cluster-Intervalle: 5 mal (6/8:20) = 80/290 + 100/240 + 60/290 + 100/240 + 60/290 + 100/240
290 Watt / 1 mal . 80 Sek. / (1/1:20) / Trittfrequenz: 102-110 Umdrehungen/Min.
240 Watt / 3 mal 100 Sek. / (3/5:00) / Trittfrequenz: 100-108 Umdrehungen/Min.
290 Watt / 2 mal . 60 Sek. / (2/2:00) / Trittfrequenz: 102-110 Umdrehungen/Min.
Höchstpuls jeweils zum Ende der 290 Watt Intervalle: 146/147 -> 151/152 -> 153/154
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 129 / 128
Beruhigungspuls nach 6 Min. = vor dem Start des Intervallblocks: 128 / 126



Anmerkung 1: Over/Under ideal bei 90% / 105% der FTP (bei FTP 272 Watt): 245 Watt / 285 Watt.
Anmerkung 1: Over/Under gefahren bei 240 Watt / 290 Watt = 88% FTP / 106% FTP.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Tageswertung
TSS: 136

SweetSpot bei 240 Watt: (3/4:30) + 2 mal (3/5:00) = (9/14:30)
VO2max bei 290 Watt: (1/1:30) + (2/2:00) + 2 mal (1/1:20) + 2 mal (2/2:00) = (9/10:20)
Summe VO2max.-Training: 9/10:20 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 75 Min. = 1:15 Std.

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#44 Beitrag von wkm » 24 Nov 2021, 18:50

Mi, 24.11.:


17:10 Uhr. Basti-Raum. 6 Grad. Athletiktraining.


Gewichtheberübungen:
- Front-KB, Sumu-LH: 60,0 Kg / 64,0 Kg / 67,0 Kg / 70,0 Kg / 73,0 Kg / jeweils 1 WH aus totaler Ruhe
Mal wieder angetastet = funktioniert viel besser als KB-Varianten mit Saft-Bars

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, Stand: 2 Durchgänge, 3:00 bis 3:30 Min.
- Auge-Hand-Koordination, Sprinterstand: 4 Durchgänge, 3:00 bis 3:30 Min.

Rotationsübungen:
- Rotationsstoß mit Medizinball, stehend: 1 Kg / 4 * 12 WH je Arm / 48 Ges.-WH
- Rotationsstoß mit Medizinball, stehend: 3 Kg / 3 * 7 WH je Arm / 21 Ges.-WH

Diverse Übungen:
- Curls, KH, eingedreht: 15,0 Kg / 21, 21 WH je Arm / 42 Ges.-WH
- Seitheben, T, Schrägbank, 45 Grad, KH: 7,5 Kg / 3 mal 11 WH / 33 Ges.-WH


Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1:30 Std.
Anmerkung 2: Front-KB funktionieren einfach deutlich besser als KB-Varianten mit Saft-Bars.

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#45 Beitrag von wkm » 25 Nov 2021, 13:39

Do, 25.11.:


12:30 Uhr. Home. Draußen 4 Grad. Drinnen 19 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:40 Std. / Durchschnitt. Leistung: 150 Watt / Normal. Leistung: 151 Watt / Durchschnitt. Puls: 113 / Max. Puls: 124 / TSS: 95

130 Watt / . 5 Min.
140 Watt / . 5 Min.
150 Watt / 50 Min.
160 Watt / 15 Min.
155 Watt / 15 Min.
150 Watt / 10 Min.
Durchschnittliche Trittfrequenz: 96 Umdrehungen/Min.


Anmerkung 1: Easy going.


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Tageswertung
TSS: 95

Zeit auf dem StagesBike: 100 Min. = 1:40 Std.

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