Rise and shine: Bike: Saisonvorbereitung 2022

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#61 Beitrag von **wkm** » 12 Dez 2021, 16:35

So, 12.12.:

16:15 Uhr. Basti-Raum. 5 Grad. Athletiktraining.

Gewichtheberübungen:
- Bankdrücken, D-LH: 15 * 73,0 Kg
- Bankdrücken, D-LH: 13 * 78,0 Kg

Rotationsübungen:
- Rotationsstoß mit Medizinball, stehend: 1 Kg / 4 mal 12 mittelschwere WH zwischendurch

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, Sprinterstand: 2 Durchgänge, 3:30 bis 4:00 Min.

Diverse Übungen:
- Trizepsdrücken am Seil, leichter V-Griff: 2 mittelschwere Sätze zwischendurch
- Seitheben-T, 60°: 7,5 Kg / 11, 12 / 23 Ges.-WH

Anmerkung 1: Trainingsdauer: 0:50 h
Anmerkung 2: Training abgebrochen (Heike was es zu kalt).

#62 Beitrag von **wkm** » 13 Dez 2021, 10:05

Mo, 13.12.:

13:00 Uhr. Home. Draußen 7 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike): (vgl. Sa, 06.12.)

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:25 Std. / Durchschnitt. Leistung: 186 Watt / Normal. Leistung: 228 Watt / Durchschnitt. Puls: 133 / Max. Puls: 157 / TSS: 183

130 Watt / 1:25 Std. / Trittfrequenz: 93-107 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 6:00 Min.: 150 Watt / 6:00 Min.
14:00 Min.: 190 Watt / 3:00 Min.
19:00 Min.: 230 Watt / 2:00 Min.
24:00 Min.: 270 Watt / 1:00 Min.

Ab 29:00 Min., 47:30 Min. und 63:30 Min.: 3 Intervall-Blöcke bei 311 Watt; Ges.-Dauer: min. 20:00 Min..

1. Block Cluster-Intervalle: (7/9:00)
311 Watt / 1 mal 90 Sek. / aktive Pause bei 111 Watt: 30 Sek. / (1/1:30) / Trittfrequenz: 110-116 Umdrehungen/Min.
311 Watt / 3 mal 80 Sek. / aktive Pause bei 111 Watt: 30 Sek. / (3/4:00) / Trittfrequenz: 110-116 Umdrehungen/Min.
311 Watt / 3 mal 70 Sek. / aktive Pause bei 111 Watt: 30 Sek. / (3/3:30) / Trittfrequenz: 114-120 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des ersten 90-Sek.-Intervalls: 145
Puls erst zum Ende des dritten 80-Sek.-Intervalls über 152
Höchstpuls: 154
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 129
Beruhigungspuls nach 6 Min. = zum Start des neuen Intervallblocks: 123

2. und 3. Block Cluster-Intervalle: 2 mal (6/7:10)
311 Watt / 1 mal 90 Sek. / aktive Pause bei 111 Watt: 30 Sek. / (1/1:30) / Trittfrequenz: 110-116 Umdrehungen/Min.
311 Watt / 1 mal 80 Sek. / aktive Pause bei 111 Watt: 30 Sek. / (1/1:20) / Trittfrequenz: 110-116 Umdrehungen/Min.
311 Watt / 2 mal 70 Sek. / aktive Pause bei 111 Watt: 30 Sek. / (2/2:20) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
311 Watt / 2 mal 60 Sek. / aktive Pause bei 111 Watt: 30 Sek. / (2/2:00) / Trittfrequenz: 114-120 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des ersten 90-Sek.-Intervalls: 152 / 152
Höchstpuls: 157 / 154
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 130 / 128
Beruhigungspuls nach 6 Min. = zum Start des neuen Intervallblocks: 130 / 124

Anmerkung 1: Erster Teil des heute 2geteilten Radtrainings.
Anmerkung 2: Belastung von 305 Watt auf 311 Watt gesteigert -> dennoch die Belastungsdauer von 20:00 Min. auf 23:20 Min. gesteigert.
Anmerkung 3: Grundspannung wieder bei 130 Watt.
Anmerkung 4: Schwellenpuls weiterhin noch bei 152 ?

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18:40 Uhr. Home. Draußen 4 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike): (vgl. heute Mittag und Sa, 04.12.)

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:25 Std. / Durchschnitt. Leistung: 178 Watt / Normal. Leistung: 223 Watt / Durchschnitt. Puls: 132 / Max. Puls: 155 / TSS: 176

130 Watt / 1:25 Std. / Trittfrequenz: 93-106 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 9:00 Min.: 160 Watt / 3:00 Min.
14:00 Min.: 190 Watt / 2:30 Min.
19:00 Min.: 230 Watt / 1:45 Min.
23:30 Min.: 270 Watt / 1:00 Min.

Ab 27:30 Min., 43:30 Min. und 59:30 Min.: 3 Intervall-Blöcke bei 311 Watt; Ges.-Dauer: min. 20:00 Min..

1., 2. und 3. Block Cluster-Intervalle: 2 mal (6/7:10)
311 Watt / 1 mal 90 Sek. / aktive Pause bei 111 Watt: 30 Sek. / (1/1:30) / Trittfrequenz: 110-116 Umdrehungen/Min.
311 Watt / 1 mal 80 Sek. / aktive Pause bei 111 Watt: 30 Sek. / (1/1:20) / Trittfrequenz: 110-116 Umdrehungen/Min.
311 Watt / 2 mal 70 Sek. / aktive Pause bei 111 Watt: 30 Sek. / (2/2:20) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
311 Watt / 2 mal 60 Sek. / aktive Pause bei 111 Watt: 30 Sek. / (2/2:00) / Trittfrequenz: 114-120 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des ersten 90-Sek.-Intervalls: 145 / 151 / 152
Höchstpuls: 153 / 155 / 154
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 126 / 127 / 128
Beruhigungspuls nach 6 Min. = zum Start des neuen Intervallblocks: 123 / 127 / 125

Anmerkung 1: Zweiter Teil des heute 2geteilten Radtrainings.
Anmerkung 2: Belastung von 305 Watt auf 311 Watt gesteigert -> dennoch die Belastungsdauer von 19:30 Min. auf 21:30 Min. gesteigert.
Anmerkung 3: Grundspannung wieder bei 130 Watt.
Anmerkung 4: Schwellenpuls noch bei 152 ?

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Tageswertung
TSS: 183 + 176 = 359
VO2max bei 311 Watt: (7/9:00)+2mal (6/7:10) + 3 mal (6/7:10)
Summe VO2max.-Training: 19/23:20 Min. + 18/21:30 = 37/44:50 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 85 Min. + 85 Min. = 2:50 Std.

#63 Beitrag von **wkm** » 15 Dez 2021, 13:16

Di, 14.12.:

Das für heute geplante doppelte LIT-Radtraining muß komplett entfallen.
Vormittag/Mittag: Vorbereitungen für meine Weiterbildung ab dem Montag, 20.12.2021.
Nachmittags/Abends: Stärker werdende Kopfschmerzen.

.

#64 Beitrag von **wkm** » 15 Dez 2021, 13:19

Mi, 15.12.:

12:40 Uhr. Home. Draußen 6 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:35 Std. / Durchschnitt. Leistung: 160 Watt / Normal. Leistung: 161 Watt / Durchschnitt. Puls: 112 / Max. Puls: 119 / TSS: 101

130 Watt / . 5 Min.
140 Watt / . 5 Min.
150 Watt / . 5 Min.
160 Watt / 30 Min.
164 Watt / 20 Min.
167 Watt / 30 Min.
Durchschnittliche Trittfrequenz: 98 Umdrehungen/Min.

Anmerkung 1: Easy going. Puls wieder sehr niedrig.

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19:00 Uhr. Home. Draußen 8 Grad. Drinnen 21 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:30 Std. / Durchschnitt. Leistung: 184 Watt / Normal. Leistung: 226 Watt / Durchschnitt. Puls: 130 / Max. Puls: 153 / TSS: 190

130 Watt / 1:30 Std. / Trittfrequenz: 97-107 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 6:00 Min.: 160 Watt / 4:00 Min.
12:00 Min.: 200 Watt / 2:00 Min.
16:00 Min.: 235 Watt / 1:30 Min.
20:00 Min.: 270 Watt / 1:00 Min.
24:00 Min.: 305 Watt / 1:00 Min.

Ab 30:00 Min., 40:00 Min., 50:00 Min., 60:00 Min. und 70:00 Min.: 5 Intervall-Blöcke mit 360 Watt; Ges.-Dauer: 15:00 Min..

1., 2., 3., 4., und 5. Block Cluster-Intervalle: 5 mal (6/3:00)
360 Watt / 6 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 160 Watt: 30 Sek. / (6/3:00) / Trittfrequenz: 117-121 Umdrehungen/Min.

Höchstpuls: 147 / 150 / 153 / 152 / 152
Beruhigungspuls nach 4 Min. = vor dem Start des neuen Intervallblocks: 122 / 124 / 129 / 127 / 127

Anmerkung 1: Schwellenpuls noch bei 152 ??

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Tageswertung
TSS: 101 + 190 = 291
VO2max bei 360 Watt: 5 mal (6/3:00) = (30/15:00)
Summe VO2max.-Training: 30/15:00 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 95 Min. + 90 Min. = 3:05 Std.

#65 Beitrag von **wkm** » 16 Dez 2021, 19:06

Do, 16.12.:

18:00 Uhr. Home. Draußen 7 Grad. Drinnen 21 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:50 Std. / Durchschnitt. Leistung: 163 Watt / Normal. Leistung: 165 Watt / Durchschnitt. Puls: 111 / Max. Puls: 118 / TSS: 124

130 Watt / . 6 Min.
140 Watt / . 5 Min.
150 Watt / . 4 Min.
160 Watt / . 5 Min.
165 Watt / 20 Min.
170 Watt / 70 Min.
Durchschnittliche Trittfrequenz: 98 Umdrehungen/Min.

Anmerkung 1: Easy going. Puls weiterhin niedrig, trotz leichter Belastungssteigerung.

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Tageswertung
TSS: 124
Zeit auf dem StagesBike: 110 Min. = 1:50 Std.

#66 Beitrag von **wkm** » 17 Dez 2021, 18:59

Fr, 17.12.:

17:50 Uhr. Basti-Raum. 6 Grad. Athletiktraining.

Gewichtheberübungen:
- Kniebeugemaschine, Hüftgürtel:40 Kg + Gummiband (grün/doppelt) / 15 WH am Stück
Es gibt eine eine neue Maschine = funktioniert besser für höhere WH-Zahlen als F-KB, aber der Hüftgürtel schneidet in die Oberschenkel... :/
- Frontkniebeugen, D-LH, unten mit Ruhepunkt: 60,0 Kg / 3 WH
- Frontkniebeugen, D-LH, unten mit Ruhepunkt: 67,0 Kg / 2 WH
- Frontkniebeugen, D-LH, unten mit Ruhepunkt: 72,0 Kg / 7 mal 1 WH

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, Stand/Sprinterstand: 1 Durchgang, 4:00 Min.

Rotationsübungen:
- Rotationsstoß mit Medizinball, stehend: 1 Kg / 5 mal 10 WH / 50 Ges.-WH
- Rotationsstoß mit Medizinball, stehend: 3 Kg / 5 mal . 7 WH / 35 Ges.-WH

Diverse Übungen:
- Curls, KH, eingedreht: 10,0 Kg / 4 Sätze mittelschwere zwischendurch
- Curls, KH, Hammergriff: 10,0 Kg / 4 Sätze mittelschwere zwischendurch
- Trizepsdrücken am Seil, leichter V-Griff: 4 Sätze mittelschwere zwischendurch

Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1:40 Std.
Anmerkung 2: Der rechte Ellenbogen (Radunfall) ist heute wieder völlig beschwerdefrei.

#67 Beitrag von **wkm** » 18 Dez 2021, 12:51

Sa, 18.12.:

12:40 Uhr. Home. Draußen 5 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:00 Std. / Durchschnitt. Leistung: 154 Watt / Normal. Leistung: 155 Watt / Durchschnitt. Puls: 116 / Max. Puls: 124 / TSS: 60

130 Watt / . 6 Min.
140 Watt / . 7 Min.
150 Watt / . 8 Min.
160 Watt / . 9 Min.
166 Watt / 10 Min.
160 Watt / 20 Min.
Durchschnittliche Trittfrequenz: 98 Umdrehungen/Min.

Anmerkung 1: Nach dem Krafttraining am Vorabend -> höhere Pulswerte, wie üblich.

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Tageswertung
TSS: 60
Zeit auf dem StagesBike: 110 Min. = 1:50 Std.

#68 Beitrag von **wkm** » 19 Dez 2021, 14:00

So, 19.12.:

16:35 Uhr. Home. Draußen 5 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike): (Überbrückungstraining in Deload-Phase)

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:31 Std. / Durchschnitt. Leistung: ??? Watt / Normal. Leistung: ??? Watt / Durchschnitt. Puls: ??? / Max. Puls: 160 / TSS: 193

130 Watt / 1:31 Std. / Trittfrequenz: 93-107 Umdrehungen/Min.

Nach: Ramp ist up

Ab 31:00 Min., 47:00 Min. und 63:00 Min.: 3 Intervall-Blöcke bei 320 Watt / 316 Watt / 311 Watt; Ges.-Dauer: min. 21:00 Min..

1. Block Cluster-Intervalle: (6/7:00)
320 Watt / 1 mal 90 Sek. / aktive Pause bei 120 Watt: 30 Sek. / (1/1:30) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
320 Watt / 1 mal 80 Sek. / aktive Pause bei 120 Watt: 30 Sek. / (1/1:20) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
320 Watt / 1 mal 70 Sek. / aktive Pause bei 120 Watt: 30 Sek. / (1/1:10) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
320 Watt / 3 mal 60 Sek. / aktive Pause bei 120 Watt: 30 Sek. / (3/3:00) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des ersten (90-Sek.) Intervalls: 153
Puls am Ende des zweiten (80-Sek.) Intervalls: 157
Höchstpuls: 159
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 136
Beruhigungspuls nach 6 Min. = zum Start des neuen Intervallblocks: 132

2. Block Cluster-Intervalle: (6/7:00)
316 Watt / 1 mal 90 Sek. / aktive Pause bei 116 Watt: 30 Sek. / (1/1:30) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
316 Watt / 1 mal 80 Sek. / aktive Pause bei 116 Watt: 30 Sek. / (1/1:20) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
316 Watt / 1 mal 70 Sek. / aktive Pause bei 116 Watt: 30 Sek. / (1/1:10) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
316 Watt / 3 mal 60 Sek. / aktive Pause bei 116 Watt: 30 Sek. / (3/3:00) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des ersten (90-Sek.) Intervalls: 154
Höchstpuls: 160
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 133
Beruhigungspuls nach 6 Min. = zum Start des neuen Intervallblocks: 132

3. Block Cluster-Intervalle: (8/9:30)
311 Watt / 1 mal 90 Sek. / aktive Pause bei 111 Watt: 30 Sek. / (1/1:30) / Trittfrequenz: 110-116 Umdrehungen/Min.
311 Watt / 1 mal 80 Sek. / aktive Pause bei 111 Watt: 30 Sek. / (1/1:20) / Trittfrequenz: 110-116 Umdrehungen/Min.
311 Watt / 4 mal 70 Sek. / aktive Pause bei 111 Watt: 30 Sek. / (4/4:40) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
311 Watt / 2 mal 60 Sek. / aktive Pause bei 111 Watt: 30 Sek. / (2/2:00) / Trittfrequenz: 114-120 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende des ersten 90-Sek.-Intervalls: 153
Höchstpuls: 159
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 132
Beruhigungspuls nach 6 Min.: 131

Anmerkung 1: Heute Abschlusstraining dieser Trainingsphase.
Anmerkung 2: Belastung im ersten Block von 311 Watt auf 320 Watt gesteigert / im zweiten Block von 311 Watt auf 316 Watt gesteigert.
Anmerkung 3: Grundspannung weiter bei 130 Watt.
Anmerkung 4: Schwellenpuls noch bei 152 ?

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Tageswertung
TSS: 193
VO2max bei 320 Watt: (6/7:00)
VO2max bei 316 Watt: (6/7:00)
VO2max bei 311 Watt: (8/9:30)
Summe VO2max.-Training: (6/7:00) + (6/7:00) + (8/9:30) = 20/23:30 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 91 Min. = 1:31 Std.

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Aktuelle Trainingsplanung:

Hiermit endet nun die Belastungsphase und geht in eine Entlastungsphase über. Da die Belastungsphase etwas länger war
(wegen Schulungsstart am 20.12. gut eine Woche länger als meine eher üblichen 3wöchigen Belastungsphasen) verlängert sich diese
Entlastungsphase um einige Tage.

Voraussichtlicher Start der neuen Belastungsphasen (in den kommenden 3 Monaten) immer zum Monatsbeginn.

Voraussichtliches Ende der Belastungsphasen = Start der Entlastungsphase um den 20. bis 23. des laufenden Monats.

Ende der aktuellen Schulung: 10.02.2022.
Start der folgenden Schulung: 20.02.2022.

Änderung gegenüber der vorherigen Entlastungsphase: Damals wurden für ca 1 1/2 Wochen nur LIT-Radeinheiten gefahren,
was mir den Wieder-Einstieg in das Intervalltraining erschwert hat. Daher werden nun alle 3 oder 4 Tage einige Intervalle
gefahren, sehr kurz, sehr hoch in der Belastung, aber insgesamt recht wenige, um das Spitzen-Belastungs-Niveau nicht
wieder so stark abfallen zu lassen.

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#69 Beitrag von **wkm** » 21 Dez 2021, 17:45

Di, 21.12.:

17:00 Uhr. Home. Draußen 1 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:36 Std. / Durchschnitt. Leistung: 160 Watt / Normal. Leistung: 162 Watt / Durchschnitt. Puls: 107 / Max. Puls: 122 / TSS: 105

130 Watt / . 8 Min.
140 Watt / . 7 Min.
150 Watt / . 7 Min.
160 Watt / . 9 Min.
165 Watt / 14 Min.
170 Watt / 50 Min.
Durchschnittliche Trittfrequenz: 95 Umdrehungen/Min.

Anmerkung 1: Easy going. Puls - etwas überraschend - noch etwas niedriger.

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Tageswertung
TSS: 105
Zeit auf dem StagesBike: 96 Min. = 1:36 Std.

#70 Beitrag von **wkm** » 23 Dez 2021, 17:42

Do, 23.12.:

16:35 Uhr. Home. Draußen 5 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike): (Überbrückungstraining in Deload-Phase)

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:50 Std. / Durchschnitt. Leistung: 167 Watt / Normal. Leistung: 212 Watt / Durchschnitt. Puls: 125 / Max. Puls: 156 / TSS: 204

130 Watt / 1:50 Std. / Trittfrequenz: 94-107 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 5:00 Min.: 140 Watt / 5:00 Min.
10:00 Min.: 150 Watt / 5:00 Min.
15:00 Min.: 160 Watt / 5:00 Min.
24:00 Min.: 200 Watt / 2:00 Min.
28:00 Min.: 240 Watt / 1:30 Min.
32:00 Min.: 280 Watt / 1:00 Min.
36:00 Min.: 320 Watt / 0:45 Min.

Ab 41:00 Min., 61:00 Min. und 81:00 Min.: 3 Intervall-Blöcke bei 360 Watt / 370 Watt / 311 Watt; Ges.-Dauer: min. 15:00 Min..

1. Block Cluster-Intervalle: (7/4:00)
360 Watt / 2 mal 40 Sek. / aktive Pause bei 160 Watt: 20 Sek. / (2/1:20) / Trittfrequenz: 110-116 Umdrehungen/Min.
360 Watt / 2 mal 35 Sek. / aktive Pause bei 160 Watt: 25 Sek. / (2/1:10) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
360 Watt / 3 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 160 Watt: 30 Sek. / (3/1:30) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende jeden Intervalls: 140 / 148 / 150 / 153 / 154 / 155 / 154
Höchstpuls: 155
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 123
Beruhigungspuls nach 6 Min.: 122

2. Block Cluster-Intervalle: (7/3:30)
370 Watt / 7 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 170 Watt: 30 Sek. / (7/:30) / Trittfrequenz: 115-123 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende jeden Intervalls: 138 / 148 / 149 / 151 / 153 / 155 / 154
Höchstpuls: 155
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 123
Beruhigungspuls nach 6 Min.: 122

3. Block Cluster-Intervalle: (7/8:15)
311 Watt / 1 mal 90 Sek. / aktive Pause bei 111 Watt: 30 Sek. / (1/1:30) / Trittfrequenz: 110-116 Umdrehungen/Min.
311 Watt / 1 mal 80 Sek. / aktive Pause bei 111 Watt: 30 Sek. / (1/1:20) / Trittfrequenz: 110-116 Umdrehungen/Min.
311 Watt / 4 mal 70 Sek. / aktive Pause bei 111 Watt: 30 Sek. / (4/4:40) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
311 Watt / 1 mal 45 Sek. / aktive Pause bei 111 Watt: 30 Sek. / (1/0:45) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min. - ABGEBROCHEN
Puls am Ende jeden Intervalls: 149 / 152 / 153 / 155 / 155 / 156 / 153
Höchstpuls: 156

Anmerkung 1: Heute 1. Überbrückungstraining in der Entlastungsphase
Anmerkung 2: Insbesondere die Puls-Beruhigungswerte sind heute EXTREM verbessert: Sonst um 130 nach 3 Min., heute bei 123 !!
Anmerkung 3: Wieder gute Verbesserungen in den ersten beiden Blöcken = TOP Training !
Anmerkung 4: Im dritten Block ging mir etwas die Kraft in den Beinen aus -> Training beendet..

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Tageswertung
TSS: 204
VO2max bei 360 Watt: (7/4:00)
VO2max bei 370 Watt: (7/3:30)
VO2max bei 311 Watt: (7/8:15)
Summe VO2max.-Training: 21/15:45 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 110 Min. = 1:50 Std.

#71 Beitrag von **wkm** » 26 Dez 2021, 17:50

So, 26.12.:

16:40 Uhr. Basti-Raum. 5 Grad. Athletiktraining.

Gewichtheberübungen:
- Bankdrücken, D-LH: 15 * 75,0 Kg
- Bankdrücken, D-LH: 10 * 81,0 Kg - die letzte WH war eng
- Bankdrücken, D-LH: . 7 * 86,0 Kg
- Bankdrücken, D-LH: . 5 * 90,0 Kg - 4 WH waren relativ leicht
- Bankdrücken, D-LH: . 5 * 93,0 Kg - das ging besser als die 5 WH mit 90 Kg

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, Stand: 2 Durchgänge a 5:00 Min.

Rotationsübungen:
- Rotationsstoß mit Medizinball, stehend: 1 Kg / 3 mal 12 WH / 36 Ges.-WH

Diverse Übungen:
- Curls, KH, eingedreht: 15,0 Kg / 20, 20 / 40 Ges.-WH
- Trizepsdrücken am Seil, Seil-Griff: 3 Sätze mittelschwere zwischendurch
- Seitheben, KH, 60 Grad, T-Ausführung: 7,5 Kg / 10, 12 / 22 Ges.-WH

Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1:25 Std.
Anmerkung 2: Der rechte Ellenbogen (Radunfall) ist heute wieder völlig beschwerdefrei.
Anmerkung 3: Sehr gutes Training.

#72 Beitrag von **wkm** » 27 Dez 2021, 18:42

Mo, 27.12.:

17:35 Uhr. Home. Draußen 9 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike): (2. Überbrückungstraining in Deload-Phase, vgl. Do, 23.12.)

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:45 Std. / Durchschnitt. Leistung: 156 Watt / Normal. Leistung: 198 Watt / Durchschnitt. Puls: 125 / Max. Puls: 156 / TSS: 169

130 Watt / 1:50 Std. / Trittfrequenz: 94-107 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 5:00 Min.: 140 Watt / 5:00 Min.
10:00 Min.: 150 Watt / 5:00 Min.
15:00 Min.: 160 Watt / 5:00 Min.
24:00 Min.: 200 Watt / 2:00 Min.
28:00 Min.: 240 Watt / 1:30 Min.
32:00 Min.: 280 Watt / 1:00 Min.
36:00 Min.: 320 Watt / 0:45 Min.

Ab 41:00 Min., 63:00 Min.: 2 Intervall-Blöcke bei 360 Watt / 370 Watt; Ges.-Dauer: 7:30 Min..

1. Block Cluster-Intervalle: (7/4:00)
360 Watt / 2 mal 40 Sek. / aktive Pause bei 160 Watt: 20 Sek. / (2/1:20) / Trittfrequenz: 112-116 Umdrehungen/Min.
360 Watt / 2 mal 35 Sek. / aktive Pause bei 160 Watt: 25 Sek. / (2/1:10) / Trittfrequenz: 112-116 Umdrehungen/Min.
360 Watt / 3 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 160 Watt: 30 Sek. / (3/1:30) / Trittfrequenz: 112-116 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende jeden Intervalls: 143 / 153 / 157 / 157 / 158 / 159 / 161
Höchstpuls: 161
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 132
Beruhigungspuls nach 6 Min.: 132

130 Watt15 Min. 130 Watt

2. Block Cluster-Intervalle: (7/3:30)
370 Watt / 7 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 170 Watt: 30 Sek. / (7/:30) / Trittfrequenz: 115-120 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende jeden Intervalls: 144 / 152 / 155 / 157 / 159 / 160 / 162
Höchstpuls: 12
Beruhigungspuls nach 3 Min.: 133
Beruhigungspuls nach 6 Min.: 132

Erst nach 20 Minuten nach dem 2ten Intervall-Block ging der Puls unter 120.

Anmerkung 1: Heute 2. Überbrückungstraining in der Entlastungsphase
Anmerkung 2: Wie üblich - nach dem Krafttraining erhöhte Pulswerte: ca 3-5 Schläge beim Belastungspuls
Anmerkung 3: Beruhigungspuls heute ca 10 Schläge höher als beim identischen Training vor 4 Tagen; damit wieder auf dem zuletzt üblichen Niveau 128-133.
Anmerkung 3: Auf einen dritten Intervall-Block verzichtet.
Anmerkung 5: Irgendwie komisches Training heute: Kein Brennen in den Oberschenkeln, aber der Kreislauf war voll am Anschlag + Atemprobleme.

Resümee: Deutlich schlechteres Training als am Do, 23.12. (vor 4 Tagen!)

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Tageswertung
TSS: 169
VO2max bei 360 Watt: (7/4:00)
VO2max bei 370 Watt: (7/3:30)
Summe VO2max.-Training: 14/7:30 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 110 Min. = 1:45 Std.

#73 Beitrag von **wkm** » 28 Dez 2021, 19:34

Di, 28.12.:

12:40 Uhr. Home. Draußen 8 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:25 Std. / Durchschnitt. Leistung: 159 Watt / Normal. Leistung: 162 Watt / Durchschnitt. Puls: 112 / Max. Puls: 123 / TSS: 92

130 Watt / . 5 Min.
140 Watt / . 5 Min.
150 Watt / . 5 Min.
160 Watt / . 5 Min.
170 Watt / 20 Min.
166 Watt / 26 Min.
162 Watt / 19 Min.
Durchschnittliche Trittfrequenz: 98 Umdrehungen/Min.

Anmerkung 1: Nicht ganz easy going. Puls wieder sehr niedrig, bei 170 springt er aber gleich an.

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Tageswertung
TSS: 92
Zeit auf dem StagesBike: 85 Min. = 1:25 Std.

#74 Beitrag von **wkm** » 30 Dez 2021, 15:33

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Aktuelle Trainingsplanung:

Hieute beginnt der Aufbau einer neuen Belastungsphase.

Schwerpunkte:
- Rad: Verstärkt Sweetspot-Training + vereinzelt hohe VO2max-Intervalle/neuronale Belastungen (Sprints)
- Krafttraining: Steigerungen im Krafttraining, 2 bis 3 mal pro Woche Training

Voraussichtlicher weiter Ablauf:
Belastungsphase: 30.12. - 20.01.
Da der Onlinekurs zum 20.12 startet ist es durchaus möglich, dass in den ersten 3 (?) Wochen das Training nur in verringertem Umfang durchgeführt werden kann.
Hier wäre dann über eine Verlängerung dieses Zyklus nachzudenken - das wird sich Aber im Verlauf ergeben. Alle weiteren Trainingsphasen würden sich dann nach
hinten verschieben.

Voraussichtlicher weiter Ablauf:
Entlastungsphase: 21.01. - 28.01.
Belastungsphase: 29.01. - 19.02. (Kursende: 10.02.; Start neuer Kurs: 20.02.)
Entlastungsphase: 20.02. - 28.02.

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Do, 30.12.:

17:50 Uhr. Basti-Raum. 16 Grad. Athletiktraining.

Gewichtheberübungen:
- Bankdrücken, D-LH: 82,0 Kg / Cluster-Satz, durchgehend: 4, 5, 5, 5, 4, 5, 4 (SI 90) + 5 mal 3 (SI 75) / 47 Ges.-WH
- Kniebeugemaschine, Hüftgürtel: 30,0 Kg / 23 WH am Stück
- Kniebeugemaschine, Hüftgürtel: 36,5 Kg / 23 WH am Stück
- Rum.-KH, D-LH: 85,0 Kg / 7 WH
- Rum.-KH, D-LH: 98,0 Kg / 8 WH

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, Stand: 2 Durchgänge a 3:30-4:00 Min.

Diverse Übungen:
- Trizepsdrücken am Kabel, Seil-Griff: 3 Sätze mittelschwere zwischendurch
- Seitheben, 60 Grad, T: 7,5 Kg / 10, 12 / 22 Ges.-WH
- Seitheben, 60 Grad, V: 5,0 Kg / 15, 17 / 32 Ges.-WH
- Seitheben, 45 Grad, T: 7,5 Kg / 12, 11 / 23 Ges.-WH
- Seitheben, 45 Grad, V: 5,0 Kg / 10, 11 / 21 Ges.-WH

Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1:40 Std.
Anmerkung 2: Der rechte Ellenbogen (Radunfall) zeigt heute wieder leichte Belastungserscheinungen.
Anmerkung 3: Es kommt aktuell eine "Hitzewelle": 16 Grad!

#75 Beitrag von **wkm** » 31 Dez 2021, 14:25

Fr, 31.12.:

13:50 Uhr. Home. Draußen 14 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike): (1A Aufgalopp für die neue Belastungsphase)

G1 + Sweetspot-Training / Ges.-Dauer: 1:11 Std. / Durchschnitt. Leistung: 162 Watt / Normal. Leistung: 188 Watt / Durchschnitt. Puls: 116 / Max. Puls: 145 / TSS: 104

130 Watt / 1:11 Std. / Trittfrequenz: 94-107 Umdrehungen/Min.

Nach:
. 5:00 Min.: 140 Watt / 5:00 Min.
10:00 Min.: 150 Watt / 5:00 Min.
15:00 Min.: 160 Watt / 5:00 Min.
25:00 Min.: 200 Watt / 3:00 Min.
33:00 Min.: 240 Watt / 2:00 Min.

Ab 40:00 Min., 45:00 Min., 50:00 Min. und 55:00 Min.: Geplant: 4 Intervall-Blöcka 3:00 Min. bei 260 Watt; Ges.-Dauer: 12:00 Min..

1. Block Cluster-Intervalle: (1/3:00)
260 Watt / 1 mal 3:00 Min. / (1/3:00) / Trittfrequenz: 102-106 Umdrehungen/Min.
Puls am Ende jeden Intervalls: 138 / 142 / 143 / 144
Höchstpuls: 145
Puls zum Start des neuen Intervalls (nach 2:00 Min.): 120 / 120 / 122

Anmerkung 1: 1. Rad-Training des neuen Belastungszyklus.

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Tageswertung
TSS: 104
Sweetspot bei 260 Watt: (4/3:00) = 12:00 Min.
Summe Sweetspot-Training: 12:00 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 71 Min. = 1:11 Std.